弁当女子デビューに♪簡単にできるヘルシー作り置きおかず
気温と湿度が高すぎない春や秋は、お弁当デビューにぴったり。
でも、せっかくお弁当デビューするなら、簡単に作り置きができて、女性が不足しがちな栄養素をしっかり補えるおかずを作ってみたいと思いませんか？
そこで、調理が簡単で、補給したい栄養素がとれる「作り置きおかず」をご紹介します。
鉄分を補う作り置きおかず
女性は毎月の生理があるため、男性よりも多くの鉄分をとることが重要。しかし、鉄分は最も不足している栄養素なんです。 鉄分の欠乏が続くと、疲労を感じやすくなり、冷え性・貧血を引き起こしてしまうので注意してくださいね。
切り干し大根のマリネ
鉄分がたっぷり含まれる切り干し大根。鉄分の吸収を助けるクエン酸・ビタミンCを含むレモンと組み合わせれば、効率良く鉄分をとることができます。
〈作り方〉
切り干し大根を水で戻し、しっかり水気をしぼってから、レモン汁を加えたマリネ液と和えます。仕上げに、千切りにしたレモンの皮をプラスすると、お弁当の彩りになりますよ。
ほうれん草と卵のソテー
ほうれん草には植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄が豊富です。非ヘム鉄は、タンパク質と一緒に食べることで吸収率がアップします。
〈作り方〉
ほうれん草はさっと茹で水気を切り食べやすい長さに切っておきます。ほうれん草を炒め、卵を回し入れて塩・コショウ・しょうゆ・バターで味付けをします。他にもベーコン、きのこなど具材のバリエーションを広げることができます。
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