ポイント4　良質の油を適量に

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　脂質は必要以上に摂りすぎると体重増加の原因になりますが、カラダには必要不可欠な栄養素です。内臓や骨格を保護したり、皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積できる効率のよいエネルギー源となります。またビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

■脂質の摂取量の目安／1日
1日の目標摂取エネルギーの20～30％程度が適量(目標が1800kcalならば40g～60g程度)

　脂質はいわゆる油のことです。カラダに良い植物性のあぶらを「油」、カラダに悪い動物性のあぶらを「脂」と表現します。現代人の食生活はどうしても脂が多くになりがち。できるだけ、カラダに悪い「脂」は避けて、良い油を適量に摂ることがダイエット中のコツです。

素材選びでこんなに違う！？悪い脂をしっかりカット

　脂質が多い代表的な食べ物といえば・・・

• 肉類（脂身が多いもの）
• マヨネーズ・バターなどの調味料
• 魚介類（トロや青魚）
• ナッツ類

　上記のうち避けたい「悪い脂」は、肉類(脂身が多いもの)・マヨネーズ・バターなど常温で固形の脂です。「悪い脂」には飽和脂肪酸という脂肪酸や悪玉コレステロールが多く含まれ、摂りすぎると肥満の他にも血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化などの生活習慣病の原因に。

　でも安心してください。肉も調味料も選び方・使い方次第で、脂をしっかりカットすることができます。

肉の部位を選んでカットする

　肉は部位によって、含まれる脂の量がかわります。脂の少ないヒレやささみがダイエットには◎。

• 牛肉：サーロイン⇒ヒレ（脂質50％カット）
• 豚肉：ロース⇒ヒレ（脂質40％カット）
• 鶏肉：もも肉⇒ささみ（脂質50％カット）

余分な脂身をカットする

• 豚ロース肉(110g)の外側の脂身(20g)をカットするだけでカロリー51％カット

• 鶏もも肉(250g)の皮をとるだけで脂質約74％(25.8g)カット

※参考文献：調理のためのベーシックデータ（女子栄養大学出版部）

調味料の使い方を変えて油をカットする

　意外とあなどれない調味料の油。無意識に使っていた油やマヨネーズなどは、計量すると使いすぎを防ぐことができます。

• マヨネーズ　　大さじ1（10.5g）
• バター　　　大さじ1（11.6g）
• マーガリン　　大さじ１（9.8g）
• ピーナッツクリーム　　大さじ1（4.2g）
• ドレッシング　　大さじ1（6.3g）

※（）は脂質の量

調理法をひと工夫！余分な油を落とすワザ

煮込んで脂を溶かしだす

　アクと一緒に出てくる浮き脂や、冷めたら表面に白く固まる脂(飽和脂肪酸)を取りのぞきます。

油を使わず低温のフライパンでじっくり焼く

　豚バラ肉などは特に脂が多く含まれているため、クッキングペーパー等で取るようにすればカロリーがダウンします。

焼き網を使用して、余分な脂を落とす

　熱で溶けた脂が落ち、素材の旨みも引き立ちます。

茹でて脂を落とす

　茹でることで余分な脂肪が落とせます。

油の種類を選ぶ

　同じ油でも、含まれる成分によって健康効果は違います。せっかくならカラダに良い油を使いましょう。

加熱調理にはオリーブオイルを

　オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロールを増やしてくれる役割があります。通常のサラダ油や菜種油でも問題ないのですが、これらの油の主成分であるリノール酸は、通常の食事をしていれば不足することはありません。

ワンランク上の油、亜麻仁油やシソ油をドレッシングに

　亜麻仁油やシソ油は日本人に不足しているｎ-3系脂肪酸を多く含む油です。ｎ-3系脂肪酸には、DHA・EPAやα-リノレン酸などがあります。これらの成分は中性脂肪を下げる作用があるため、積極的に摂りたい油です。ただ、酸化しやすいため加熱調理には使えません。サラダのドレッシングなど生食で上手に使いましょう。

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　※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。