肩こり解消!パソコン作業の時のイチオシ姿勢とは

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「肩こりが辛くてたまらない!」

と悩んでいる人のほとんどが、肩の深い部分がかたーく凝っているようです。ひどい人の場合は、肩の奥の方に「固茹でウズラの卵」のような手触りの「凝り玉」ができています。

肩の表面を触ってみると案外柔らかいのに、奥の方が硬直している、こんな肩凝りの人は湿布を貼ったくらいでは治らない、ちょっと重度の肩こりになってしまっています。

「底凝り」と呼ばれる慢性的肩こりになると、凝りや痛みはもちろん、目のかすみ、頭痛、吐き気を伴うことも多いようなのです。解剖学の本などでは、「肩こりを起こす筋肉」として、「僧帽筋」や「肩甲挙筋」をあげています。

この筋肉たちは、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか??

僧帽筋は、肩にある大きな筋肉で、後頭骨から肩、背中にかけて広がっています。

一般的に肩こりの人の僧帽筋は触ると張っていることが多いですが、実は、「底凝り」の症状の場合には、僧帽筋よりもより深い筋肉、「肩甲挙筋」が関係していると言われています。肩甲挙筋とは、頭や首を支えたり、肩甲骨を上に引き上げたり、腕を動かすときに働く細長い筋肉です。

では、なぜ肩甲挙筋が凝るのでしょう。

もっとも影響が大きいのは、首の骨(頚椎)の問題だと言われています。

首にもっとも負担のかかるパソコン作業


 多くの現代人は、成長過程で、首の骨(頚椎)がねじれたり、不自然に伸びてしまう、いわゆるストレートネックの症状が出ている人も多くいらっしゃいます。

 その状態に拍車をかけるのが、パソコン作業の姿勢です。

パソコン作業をしていて、肩が痺れてきた、肩こりが本当にひどい、目の疲れが激しい、頭痛がする、この一連の症状は、パソコン作業による姿勢からの首、肩への影響によるものです。

どのような姿勢でパソコン作業をしていますか?

デスクトップのパソコンでしょうか、ノートPCでしょうか。もっとも肩への負担がかかると言われる姿勢が「斜頸」の状態です。首を少し前かがみにする状態のことです。つまり、目線を落として作業をすることで、首を斜めにキープすることになり、何kgという頭部を、不安定のまま、首と肩の筋肉で静止状態を保つことになります。

その状態を6時間でしょうか、8時間でしょうか?

毎日繰り返していたら、健康な筋肉でも一気に悪化するのは想像ができますよね。

そこで今回はパソコン作業のときのイチオシ姿勢をお伝えできたら幸いです!

パソコン作業の時のイチオシ姿勢とは

1.椅子の高さを合わせる
 まず、椅子に深く座ります。このとき、太ももの裏側が座面にピッタリついているか重要です。もし、太ももの裏側が椅子の座面から浮いているとしたら、椅子が低すぎます。この状態では、坐骨に重みがかかってしまいますので、長時間座っていると腰やお尻が痛くなります。あと、足の裏が床につくようにアジャスターがあれば高さを調整してください。足裏全体が床についていないと足が疲れてしまいます。アジャスターのついていない椅子の場合、高い時は足の下に台などを入れて調節してください。低い時は、椅子の座面に固くて厚めのクッションなどを敷くのがオススメです。

2.キーボードとマウスは、腕は水平に
 キーボードやマウスの操作での腕の位置において、ひじの位置と机が水平の位置で座るのがベストです。この姿勢でキーボードをタイプしたり、マウスを動かすことで、肩への負担がゼロになります。もし、ひじの位置より机の高さが高い位置でキーボードなどを使うとすると、肩が上がった状態をキープすることになります。(イメージとしては肩をすくめた状態のような姿勢です)
 この必要のない負担が、肩周りの筋肉に過緊張を与えて、肩こりが発生してしまう原因の一つになります。

3.ディスプレイは目線を落とさない位置にセット
 もう一つ重要なポイントは、目線を落とさない位置にディスプレイを置くことです。前述したように「斜頸」の状態になることが、首にもっとも悪影響を与えます。
 この状態を作ってしまうのが、ディスプレイが目線の高さよりも下に置かれている状態で、目線を落として作業をすることで、頭部という、何kgという重さの物体を首の筋肉のみで支えなけらばならない状況になっているのです。
 この状態を改善するには、ディスプレイの下に書類入れや小物入れなどを置いて目線の高さまでディスプレイを上げるのがおすすめです。そうすると、首を曲げずに水平の位置でディスプレイを見ることができ、首と首を支える筋肉に負担をかけずに画面を見ることができるのです。

 ノートパソコンは、キーボードとディスプレイが繋がっているので、肩の負担を軽減するか、首の負担を軽減するか、どちらを優先するかになってしまうのですが、オススメは外付けのキーボードを用意していただき、首にも肩にも負担のない状態を作っていただくのがベストな状態です!

[文:出張マッサージ ミラク 代表・齊藤麻由子]

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