妊娠中に食べたい食材とつわりを軽減する工夫4つ

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 妊娠がわかるころに表れる「つわり」は、お腹が空くとムカムカしたり、吐き気がしたり、においに敏感になるというような症状で、人によってそれぞれ感じ方が異なります。

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妊娠中に食べたい食材とつわりを軽減する工夫


 つわり中は酸っぱい物や冷たい物の方が口にしやすいようです。酢の物や豚しゃぶのポン酢がけ、冷たい麺類などは、作りやすくて栄養もとれるのでおすすめのメニューです。そのほかにもつわりの時期におすすめの食材と調理法を紹介しますので、ぜひお試しくださいね。

1.野菜・果物
トマトや枝豆、ブロッコリーなどの野菜類に多く含まれる葉酸は、赤ちゃんの発育に欠かせない栄養素です。つわりの時は、生野菜に酸っぱいレモンをかけるとさっぱりと食べやすくなります。

2.納豆
納豆には、良質なタンパク質が豊富に含まれており、血栓ができるのを予防する効果があります。また、納豆に含まれる大豆タンパク質や納豆キナーゼは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。(※)でも、つわり中はにおいに敏感になるので、納豆のにおいは特に気になりますね。そこで納豆にプラスしたいおすすめの食材は、梅干しや大根おろしです。これらを混ぜると、においが軽減されるのでつわりの時期でも食べやすくなりますよ。

3.乾物
ひじきや切り干し大根などは常備菜として作り置きができ、不足しがちなカルシウムの供給源になります。また、妊娠中に多く必要とする鉄分もスキレットや鉄鍋で調理することで補うことができます。ひじきも切り干し大根も酢との相性は抜群です。つわりの辛い時期でも口にしやすい、酢の物にアレンジしていただきましょう。

4.飲み物
甘みのある炭酸飲料よりも、発砲水にはちみつとレモン汁を加えたものがカラダにもおすすめです。ビタミンの補給にもなりますし、カロリーも安心です。はちみつは腸内の善玉菌を増やしてくれるので便秘の改善にもなります。つわりの時は、グレープフルーツジュースやスムージーなどの果物ジュースも飲みやすいですよ。

 つわり中は無理に赤ちゃんの分まで食べなくても大丈夫。逆にストレスを感じたり、無理やり食べてしまうことで吐き気が強くなったりします。体調に合わせて、1回の食事量を少なくして食べる回数を増やすなど、無理のない食事を心がけてくださいね。

【参考・参照】
(※)厚生労働省 eヘルスネット
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html〉(最終閲覧日 2017/5/27)

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[監修:あすけん 管理栄養士]

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