脱、ビール腹！手に入れよう、スッキリおなか！運動嫌いもできる簡単トレーニング３選
「歳とともにおなかまわりが痩せにくくなった……」
「立派なビール腹を何とかしたい」
こんなお悩みはありませんか？
加齢とともに痩せにくくなるおなかまわり。若いころに履いていたジーンズが入らなくなったり、おなかのお肉が気になって、つい体型を隠す服ばかり着てしまったり。おなかに脂肪がつくとオシャレも楽しめませんし、何より健康によくないですよね。
そこで今回は、40～50代の方におすすめの「体幹」を鍛えるダイエット法をご紹介します。体幹を鍛えると、おなか痩せの即効性が期待できるとされています。
ダイエットの要「体幹」を鍛えて、引き締まったおなかを目指しましょう！
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1.40～50代のおなかまわりに脂肪がつきやすい原因とは？
増えている「おなかまわりの脂肪」。
20～30代のころは、少しの食事制限と適度な運動で戻っていた体型も、40～50代になると痩せるのが難しいと感じる方も多いと思います。
40～50代の中高年には、この世代特有の、おなかまわりに脂肪がつきやすくなる原因があるといわれているのです。中高年の「おなかの脂肪」の原因は、主に以下の2つが考えられます。
・基礎代謝の低下
・おなかまわりの筋力低下
それぞれ詳しく説明します。
1-1.基礎代謝の低下
基礎代謝とは、呼吸や体温調節など、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーのこと。つまり、じっとしていても消費されるエネルギーで、一日の消費エネルギーのうち約60～70％が基礎代謝にあたるとされています。
運動によるエネルギー消費よりも多くの割合を占めるため、基礎代謝の高さが痩せやすい体質のカギになるといえます。
ダイエットや健康において要となる基礎代謝は、10代後半をピークに緩やかに減少し、40代からはさらに基礎代謝の低下が加速するのだそう。20～30代のころと比べて太りやすく痩せにくくなるのは、このためといえるでしょう。
また、おなかまわりは、元々からだの中でも脂肪がつきやすい部位です。基礎代謝の低下により太りやすくなることが「おなかまわりの脂肪」の原因につながるといえます。
1-2.おなかの筋力低下
基礎代謝の低下をさらに加速させるとされているのが、運動不足などによる「おなかの筋力低下」です。何もケアをしなければ、筋力は加齢とともに低下するもの。筋肉量はエネルギー代謝と深く関係しているとされています。そのため、筋力の低下は基礎代謝の低下につながるといえるのです。
さらに、おなかまわりは、皮下脂肪に加えて、臓器周辺に付着するとされる内臓脂肪もつきやすい部位。皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積したうえに、本来であれば内臓を支えるコルセットの役割を担うとされる腹筋が弱くなることが「ぽっこりおなか」の原因につながるといえます。
また、極端な食事制限は、さらに筋力の低下を招くといわれます。そのため、中高年のおなかまわりは、食事制限だけでは痩せることが難しいといえるでしょう。
2.中高年のおなか痩せには、体幹を鍛えるのが効果的！
たっぷりとついたおなかまわりの脂肪の燃焼には、体幹を鍛えるのが効果的といわれています。とくに、年齢とともに痩せにくくなる中高年のおなか痩せには、代謝を上げるためにもおなかの筋力アップが不可欠です。
そんな「おなか痩せ」の効果が期待できる、体幹を鍛えるトレーニングメニューを3つご紹介します。
今回は、以下の3つをご紹介します。
・火の呼吸法
・船のポーズのバリエーション
・プランク
最初は少しきついかもしれませんが、その分効果も早く実感できるかも？ ぜひ気軽にチャレンジして体幹を鍛え、スッキリおなかを目指しましょう！
＜運動が苦手でも大丈夫！火の呼吸法＞
腹筋を使って行なう、からだの活性化が目指せる呼吸法です。腹筋の強化や、内臓機能を高める効果が期待できるとされています。
1．イスや床に座って背筋を伸ばします。床に座る場合は、正座やあぐらなど、ラクに背筋が伸ばせる姿勢で座ってください。
2．鼻からゆっくりと息を吸い、胸を開きます。
3．鼻から「スッスッスッ」と音を出しながら、おなかをペコペコと凹ませて、強く短く息を吐き続けます。このとき、おへそをみぞおちの辺りに引き上げる意識を持って、腹筋を使って息を吐きましょう。
4．この呼吸を、一定のリズムで10回×3セットを目安に繰り返します。
＜おなかの深層筋を刺激する、船のポーズのバリエーション＞
ヨガで行なう「船のポーズ」のバリエーションです。脚をおなかに引き寄せる動きで、インナーマッスルのひとつである「腸腰筋」を刺激できるとされています。
1．脚をそろえて両ひざを立てて床に座り、背筋を伸ばします。
2．両手をひざの裏に添えて、かかとをお尻の方へ近づけ、太ももと胸をくっつけます。このとき、おなかにしっかりと力を入れて背筋を伸ばしておきましょう。
3．背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと両脚を浮かせ、ふくらはぎを床と平行の高さまで持ち上げます。このとき、重心をやや後ろにずらし、左右の座骨（お尻の骨）と尾骨の3点でからだを支えて安定させます。
4．この姿勢のまま、30秒キープします。腰が丸まったり脚が下がったりしないように、おなかに力を入れて太ももを胸に引き寄せてキープしましょう。
＜定番の体幹トレーニング、プランク＞
うつ伏せの姿勢で、両ひじと前腕、つま先だけでからだを支えてキープするトレーニングです。体幹トレーニングとして人気の「プランク」は、腹筋だけではなく、背筋やお尻、脚や腕など、全身の筋肉量アップに効果的とされています。
1．四つん這いの状態から、ひじと前腕を床につきます。両手はグーにして床につけるか、左右の手で握手をして（指を組んで）、握った拳を床につけると安定します。
2．おなかに力を入れて、ひざを伸ばしてつま先を立てます。かかとで壁を強く蹴る意識をもって、脚を強く使いましょう。つらい方は、無理せずひざを床につけて行なってください。
3．頭からかかとまでが斜め一直線になるようにおなかをぺたんこにしたまま、30秒キープします。このとき、お尻が上がったり腰が反ったりしないように、しっかりとおなかを引き締めておきましょう。
慣れてきたら、30秒×3セットを目安にチャレンジしてみてくださいね！
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