アスリート向けの食事法!カーボローディングって知ってる?

タグ: , , 2021/12/15

 「カーボローディング」って聞いたことありますか?

「グリコーゲンローディング」ともいわれ、アスリートやスポーツ選手が競技前に行う食事法のひとつです。カーボローディングを行うことにより、持久力アップが期待されています。

スポーツ選手でなくても、マラソン大会や登山、スポーツの試合の前など、持久力を必要とする場面に活用することもできるので、一般の方も知っておいて損はない食事法ですよ。

今回はカーボローディングの効果や方法について解説していきます。





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カーボローディングとは?


持久力を維持するための食事法
カーボローディングは競技の3日前から高糖質食を摂取して糖質を貯蔵し、競技中にエネルギー不足にならないようにするための食事法です。

1時間以上の競技や、20km以上の走行がある競技など、持久力を必要とする競技の前に行うと有効とされています。(※1)

歩行程度の軽い運動では体脂肪が主なエネルギー源として使われますが、持久力を必要とする運動では筋肉と肝臓に貯蔵された糖質=「グリコーゲン」が使われます。

ですが貯蔵できる量は限られており、運動をすると1時間ほどで3分の1以下まで減少してしまうといわれています。グリコーゲンが不足すると、筋肉では筋疲労が生じ、脳もエネルギー不足となり中枢性疲労の原因となります。

カーボローディングにより筋肉のグリコーゲン貯蔵量を2倍ほど蓄えることができると考えられており(※2)、筋疲労や中枢性疲労を予防し、競技中の持久力やパフォーマンスの維持に役立つとされています。

カーボローディングのデメリット
糖質には水分を保持する働きがあり、グリコーゲン1gあたり3~5gの水分が増加します。(※2)筋肉のグリコーゲン貯蔵量は約400gほどですが、カーボローディングにより800gまで増やすことで、400g×3~5g=1200~2000gの水分が増えることとなります。

体重が1.2~2㎏ほど増えることになるため、競技によってはカラダが重たくなることのデメリットを考える必要もあります。

さらにカーボローディング中は、糖質の代謝に必要なビタミンB1の必要量が高まります。ビタミンB1が不足することで酸素を取り込む力が低下することもわかっているため(※1)、ビタミンB1を含む豚肉や大豆製品、緑黄色野菜などを意識して摂取するなどの対策が必要です。

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