【動画あり】やみくもな筋トレは逆効果!ゴルフがもっと上手になる自宅での筋トレ6選

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鍛えたい筋肉と鍛えすぎてはいけない筋肉

●鍛えたい筋肉
・腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、腹筋の中でも内臓のある腹腔の全面から側面の深い部分にあるインナーマッスルです。腹横筋を鍛えると腰にコルセットを付けているような状態になり、上半身をグッと安定させることができます。クラブを早く振るとふらつくようならこの筋肉を鍛えましょう。ゴルフによっておこる腰痛を予防する働きもあります。

・肩甲下筋(けんこうかきん)
力強いショットやスイングには、安定した背筋や肩周りの筋肉が必要です。その中でも、肩のインナーマッスルのひとつである肩甲下筋は、肩の動きを支え安定させる筋肉です。肩が安定することで、ブレの少ないスイングを繰り出すことができます。また肩周りの筋肉は、可動域を広げるストレッチをすることも大切になってきます。

・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
骨盤底筋群というのは腹腔の底の部分にあり、骨盤と共に内臓が下がらないように支えている筋肉です。下半身と上半身の一体感を作るためにも重要な筋肉と言えます。下半身の軸がぶれなくなるため、安定したスイングが可能になります。

●鍛えすぎてはいけない筋肉
・胸筋

極端に胸の筋肉を鍛え、胸周りが発達しすぎると、スイングするときに胸筋が邪魔になり、スムーズな動きができなくなります。

・腕力や握力
プロゴルファーをみても、腕の筋肉を極端に太くしている選手はまず見かけません。どちらかというとしなやかなスラッとした腕をしています。ゴルフスイングは腕力を使って力任せにクラブを振り回すものではありませんので、必要以上に鍛えるとかえってスイングしにくくなります。

また、同時に握力も必要ありません。スイング中にクラブが飛んでいかない程度の握力があれば十分です。





ゴルフがもっと上手くなる筋トレ方法6選

腹横筋を鍛える筋肉トレーニング
腹横筋は、体の奥にあるため、自分自身でもなかなか意識しにくい筋肉です。しかし、筋トレで重要なことは鍛えたい筋肉をしっかり意識してトレーニングすること。呼吸をしっかりしながら、腹横筋に意識を集中させましょう。一番定番の筋トレとしては、フロントブリッジ(プランク)があります。

1.うつ伏せになり、両足のつま先と両肘で体を支えます。
2.頭、腰、足が真っすぐになるよう心がけ、30秒体勢を維持。
3.3セットを目安に行いましょう。

肩の真下に肘がくるように、体を丸めないで行うことが大切です。

肩甲下筋を鍛える筋肉トレーニング
肩甲下筋を鍛えると、強く早いクラブの動きに耐えることのできる力強い肩を手に入れることができます。野球の選手がよく行う肩甲下筋の筋トレにインターナルローテーションというものがあり、ゴルフスイングにも有効です。

1.横向きに寝転び、下側の手でダンベルを持ちます。
2.肘を脇腹に付け固定したままダンベルをゆっくりと上下させます。
3.左右それぞれ20回×3セット行いましょう。

ダンベルがない場合は、ペットボトルに水や砂を入れておこないましょう。

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