運動でダイエットしたい方へ!定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツ

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 ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。食事だけで減量するよりも、運動を取り入れて筋肉を増やすことで消費カロリーを増やしたいという方も多いのでは。今回は、定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツについてご紹介します。

・合わせて読みたい→
どっちが正解?運動前後の食事のタイミング(https://cocokara-next.com/food_and_diet/before-and-after-exercise-meal-tt/)

運動による消費カロリーの目標を決めよう


 運動をしよう!と思った時に、どんなエクササイズにとりかかりますか?エクササイズをどのくらいしたらよいのかを知っておくと、目標が立てやすくなります。

それにはまず1日あたりで運動による消費カロリーがどのくらい必要なのかを把握しましょう。1ヶ月に2kg痩せるとした場合、1kgの脂肪=約7000kcalとすると、約14000kcalを消費する必要があります。これを1日あたりで何カロリー消費しなくてはならないかというと、14000kcal÷30日=約467kcal/日となります。

これをすべて運動で消費しようとするのではなく、食事と運動の両方で、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」と考えていくのが継続するコツです。

たとえば「食事と運動をバランスよく」するのであれば、食事:運動=7:3とし、

●食事の摂取カロリー ・・・約327kcal減らす
●運動での消費カロリー・・・約140kcal増やす
合計 約467kcal

ということになります。

 では次に、1日あたり140kcalを運動で消費するにはどんなエクササイズを何分すればよいのかを見てみましょう。

定番エクササイズの消費エネルギー

※メッツ:運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの
※エネルギー消費量(kcal) ≒ 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重(kg)

【エクササイズの例】(体重60kgの場合)
エアロバイク 5.5メッツ 30分=約173kcal
ジョギング 7.0メッツ 15分=約110kcal
ウォーキング(通勤・通学) 4.0メッツ 30分=約126kcal
スクワット 5.0メッツ 10分=約 54kcal
腹筋(程良い労力)  3.8メッツ 10分=約 38kcal
ステアートレッドミル 9.0メッツ 10分=約 95kcal
パワーヨガ 4.0メッツ 30分=約126kcal
プランク 8.0メッツ 10分=約 73kcal
ストレッチ 2.3メッツ 10分=約 24kcal

たとえば、往復の通勤・通学に60分かかるとした場合、それに腹筋を10分足せば、一日分の運動での消費カロリーの目標を達成できることになります(体重60kgの場合)。

効率よく痩せるには

 効率よく痩せるには、脂肪燃焼率の高い運動を継続して行うことがポイントです。きつい高強度の運動だけではなく、無理なく続けられる運動をほどほどの時間行うことを目指しましょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を刺激し増やす無酸素運動を組み合わせ継続することが大切です。

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