栄養効果を高める組み合わせ４選！女性にうれしい食べ方とは
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栄養素は組み合わせ方によって、吸収率がアップしたり、効果を高め合ったりすることをご存じですか？今回は、女性にうれしい効果が期待できる栄養素の組み合わせ方と、具体的な食べ物の例を4つ紹介します。効率よく栄養補給したい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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栄養効果を高める組み合わせ4選
せっかく同じものを食べるなら、効率的に栄養補給できる食べ方がよいですよね。
女性のお悩み改善に役立つ栄養素の組み合わせと食べ物について、4つ紹介します。
1.アンチエイジングで美肌効果を期待「β-カロテン×油」
β-カロテンは脂溶性ビタミンの一種で、水に溶けにくく、油によく溶ける栄養素です。そのため、油や脂質を含む食べ物と一緒にとることで、吸収を助けてくれます。
β-カロテンには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ、いわゆるアンチエイジング効果が期待されています。
ダイエット中に油を避ける方もいるかもしれませんが、β-カロテンを効率的に摂るためにも、意識して組み合わせるようにしてみましょう。
【β-カロテンを含む食べ物の例】
にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜・モロヘイヤ・春菊・豆苗・ニラ・大根の葉など
【具体的な調理アイデア】
オリーブ油やごま油を使って炒め物にする、油の入ったドレッシングを使う、肉や魚などの脂質を含む食べ物と組み合わせるなど
2.鉄不足の解消に「鉄×ビタミンC」
女性に多い貧血は、疲れやすさやだるさ、頭痛、息切れ、立ちくらみなどの症状を起こすことが知られています。
貧血予防に摂取したい鉄は、ひじきや大豆製品などに含まれていますが、ビタミンCと一緒に摂取することが大切です。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて吸収率の低いことが知られています。非ヘム鉄はそのままでは体内に吸収されず、ビタミンCなどにより還元されることで吸収されるため、ビタミンCの摂取が欠かせません。
鉄を含む植物性食品の中でも、色の濃い野菜は野菜自体にビタミンCを含むため問題ありませんが、ひじきや納豆などはビタミンCをほとんど含まないため、意識して組み合わせましょう。
【非ヘム鉄を含む食べ物の例】
ひじき・海苔・大豆・納豆・豆腐・厚揚げ・豆乳・オートミール・蕎麦・全粒粉パン・あさり・牡蠣
※あさりや牡蠣は動物性食品ですが、非ヘム鉄の方が多く含まれることがわかってきています
【ビタミンCを含む食べ物の例】
ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤ・キウイフルーツ・いちご・オレンジ・レモンなど
【具体的な調理アイデア】
ひじきのサラダにレモン汁を使う、納豆を食べるときは野菜たっぷりの味噌汁を食べる、オートミールにフルーツをあわせるなど
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