あと0.5mg!不足しがちなビタミンB1を効率的に増やすコツ

タグ: , , 2022/4/30

 ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素です。お米を主食とする日本人は、多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。
 平成28年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.87mg(男性0.94mg/女性0.81mg)と、推奨量の男性1.4mg、女性1.1mgを下回っています。(※1)

 不足すると疲れやだるさを感じやすく、ひどい場合は脚気や神経障害を招くことも。特に偏食ぎみの人は不足しやすいので、意識してとるようにしたいものです。
 そこで、不足しがちなビタミンB1を、あと0.5mg増やすコツをご紹介します。

【関連記事】らっきょうの驚くべき効果効能

ビタミンB1を増やす方法


 ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。

主食
白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。

白ごはん1杯(180g)を・・・

玄米ごはんに変更 ⇒ +0.25mg
胚芽ごはんに変更 ⇒ +0.1mg
雑穀ごはんに変更 ⇒ +0.07mg

食パン1枚(6枚切り1枚)を・・・

ライ麦入り食パン(6枚切り1枚)に変更 ⇒ +0.06mg
胚芽パン(丸パン1個)に変更 ⇒ +0.12mg
玄米パン(丸パン1個)に変更 ⇒ +0.1mg

主菜
豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。

豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。
また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。 これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのもよい方法です。

【一人前のビタミンB1量】
豚肉しゃぶしゃぶ(ロース・赤身100g) : 0.96mg
麻婆豆腐(肩肉・赤身40g) : 0.39mg
焼き餃子(もも肉・赤身60g) : 0.63mg





「フィットネス」新着記事

CoCoKARA SPORTS

CoCoKARA next オンラインショッピング

PICK UP 【関西ダービー観戦イベント@6/10オリックスvs阪神】YouTuber『Bモレル』と日本一の投手コーチ『佐藤義則』が全力でファンと交流!野球観戦バー「サークルチェンジ」と「CoCoKARAnextオンライン野球居酒屋」が共同でリアル&オンライン野球イベントを開催!

野球観戦バー「サークルチェンジ」で人気YouTuber「Bモレル」さんとダルビッシュ、マー君を育てた日本一の投手コーチ「佐藤義則」さんがファンの方とお酒を飲みながらオリックスvs阪神戦をその場で解説しながら楽しく観戦! 飲み放題付きチケットだからとってもお得!2人と一緒にお酒を飲みながら大いに盛りがろう! お店に来れない人のためにこちらの模様をZOOMでも生配信!お店で一緒に観てる感覚がお家でも味わえる! またオンラインで参加の方限定で直接会話ができて二人のサインももらえるチケットも販売中!

商品を見る CoCoKARAnext
オンラインショップ

おすすめコラム

人気タグ一覧