授乳中の食事のポイントまとめ!とりたい食べ物・避けたい食べ物とは?

タグ: , , , 2022/11/11

 お母さんの健康と赤ちゃんの成長のために、妊娠中に引き続き、授乳中もバランスのよい食生活が望まれます。授乳中にとりたい食べ物や、気をつけたい食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?今回は授乳中の食事のポイントについて解説します。

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授乳中にとりたい食べ物と栄養素

授乳中は母乳が作られるため、また母乳から栄養素が失われるため、さまざまな栄養素の必要とされる量が増えます。授乳中に意識して摂りたい栄養素と、その栄養素を補給できる食べ物を紹介します。

おにぎり・乳製品・果物などで補給したい「エネルギー・タンパク質」
授乳中は母乳分のエネルギーやタンパク質として、妊娠前に比べ350kcalとタンパク質20gをプラスすることが勧められています。妊娠後期は450kcalとタンパク質を25gプラスする必要があったため、それよりやや少ない量となります。

育児中は食べることがおろそかになりがちですが、菓子類や甘いジュースなどはなるべく控えめにして、さまざまな栄養素が摂れるものからエネルギー・タンパク質補給をしましょう。

たとえばエネルギー補給にはおにぎりや果物など、タンパク質補給には牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵や大豆製品などを取り入れるとよいでしょう。

レバーや納豆、ほうれん草に含まれる「鉄」
妊娠中はたくさんの鉄が必要でしたが、母乳で鉄が失われるため、授乳中も引き続き必要です。妊娠前に比べプラス2.5mg、トータル9.0mgの摂取が推奨されています。女性は鉄の摂取量が不足気味でもあるので、意識して取り入れましょう。

鉄はレバーやカツオ、牛肉、卵、あさりといった動物性の食品や、納豆やほうれん草などに含まれます。

乳製品や大豆製品、緑黄色野菜に含まれる「カルシウム」
授乳中はカルシウムの吸収率が高まるため、カルシウムを通常より多く摂る必要はありません。ですが20~40代の女性は必要とされる量の6~7割程度しか摂取できていないため、将来の骨粗鬆症予防のためにも積極的に摂りましょう。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、授乳中の間食にぴったりです。ほかにも、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜や切り干し大根などの野菜にも含まれます。

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