痩せ体質になる40歳からの「ゆる筋トレ」

タグ: , 2020/9/3

痩せ体質になる、3つの筋トレ

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

これがテーマです。

「痩せ体質」とは、

1.筋肉量が多い
2.定期的に運動をする習慣がある
3.摂取カロリーをコントロールできる

これを前提に話をしていきます。

効果的に脂肪を燃焼させるためには、まず大筋群(だいきんぐん)の筋トレをして基礎代謝を上げる、それからランニング、ウォーキング、ダンスなどの有酸素運動を行い、脂肪燃焼量をアップさせるのが鉄則です。

筋トレを行う順番も重要で、下半身→上半身の順で行うのが効果的。
下半身を優先させるのは、下半身は上半身よりもサイズの大きな筋肉が集まっていて、それだけ大きな負荷で鍛える必要があるからです。

ここでは40歳からの「痩せ体質」をつくるための筋トレとして、絞って3つ紹介します。下半身2種目と上半身1種目です。





(1)フロントランジ:直立した状態から、前に片足を踏み込む動作を行う、ベーシックな筋トレ。太もも全体の強化、おしりの引き締め、ヒップアップなどに効果的です。
1.両腕はクロスして胸に重ねて直立します。
2.片脚を大きく前に踏み出す。
(つま先よりも膝が前に出ると、膝関節に負担がかかるので注意)※反対側も同様に

(2)ヒップリフト:太もも裏のハムストリングスの強化とヒップアップ効果を狙った筋トレです。
1.床に仰向けになり、両膝を骨盤幅に開いて立てる。
2.おしりを持ち上げ、膝から方までが一直線になる状態で3秒キープ。

(3)プッシュアップ:胸の大胸筋、肩を覆う三角筋、上腕後ろ側の上腕三頭筋といった筋肉が鍛えられます。
1.両手を肩幅より少し広いくらいに開き、うつ伏せになる。膝を床につけて曲げる。
2.胸を張って左右の肩甲骨を寄せた状態から、両手で床を押し、体を持ち上げる。
常に頭かか膝までが一直線になるよう意識して行う。

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