筋トレ効果を最大化!筋トレ後の食事メニューやタイミング、摂りたい栄養素、食事内容例を大公開!

タグ: , 2020/11/14

 筋トレ後に、何を食べていますか? トレーニング後のご褒美として、好きなものを思いに任せて食べているという方は、その筋トレ効果が半減している可能性も・・・?!

実は、トレーニング後に何を食べるか、どのタイミングで食べるかは、筋トレ効果に影響を与えます。

当記事では、トレーニング前後の食事内容の重要性や食事のタイミング、筋トレ後に摂りたい栄養素やメニュー例をご紹介していきましょう。

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筋トレ後の食事メニューが重要な理由


頑張って筋トレしたら、その効果を最大化させたいですね。そのためには、筋トレ後の食事がカギとなってきます。その理由をご紹介しましょう。

理由1:ダメージを修復し、強い筋肉をつくる
筋肉は、トレーニングなどで負荷をかけると、筋線維が一時的にダメージを受けますが、体にはダメージを受けた筋肉を修復する機能が備わっています。

この修復時に筋肉が合成されるのですが、そのタイミングで栄養を取り入れることで、ダメージを受けた筋線維が速やかに修復され、より強い筋肉をつくり出すことができます。

理由2:エネルギー補給で筋肉量を増やす
筋トレ後は体内のエネルギーが空っぽになるため、十分にエネルギーを補給する必要があります。

その時トレーニング後にエネルギー補給をしっかりと行わないと、体内のエネルギーを補おうとするため筋肉のか分解が進んでしまい、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。筋トレ後は食事で適切に栄養補給を行い、筋肉量を増やしましょう。

理由3:筋肉疲労回復に役立つ
筋トレ後は、筋肉の合成のためにグリコーゲンやアミノ酸が使われるため、それらが減っていきます。炭水化物やタンパク質が分解されてできるグリコーゲンやアミノ酸には、疲労修復作用があるため、それらが減少したままでは疲れが取れくくなります。

そのため筋トレ後は、グリコーゲンやアミノ酸の元となる栄養を補給することが望ましいのです。

筋トレ前の食事も重要
筋トレ後の食事も大切ですが、筋トレ前の食事も意識しましょう。

空腹の状態でトレーニングを始めると、筋肉の修復や合成に使われるべき栄養素が、トレーニングするためのエネルギーとして先に使われてしまうため、筋肉をつくり出す作用が薄れてしまうのです。

筋トレの前後で食事を取り、必要な栄養素を摂ることが大切です。





筋トレ前後の食事のタイミング

では、どのタイミングで食事すればよいのでしょうか。筋トレ前後の具体的な時間について見ていきましょう。

筋トレ前の食事は2~3時間前までに
食べ物が胃で消化されてエネルギーに変わるタイミングは、食後2~3時間といわれています。よって、筋トレ前の食事は、2~3時間前までに済ませるのがベター。そのタイミングで食事をしておくと、トレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

また、お腹いっぱいに食べてしまうと体を動かしにくくなるので、腹7~8分目程度に。体のエネルギーとなるプロテインなどを、適切に摂取するのがおすすめです。

筋トレ後は30分間以内に食事を
筋トレ直後から30分間は、筋肉をつくるタンパク質を摂取するのにふさわしい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

筋トレ直後は、体内のエネルギーを使い切った状態でもあり、栄養を吸収するスピードが速くなっているとき。この時間内に適切な栄養素をしっかり摂取すると、筋トレ効果がアップします。

さらに、ビタミンやミネラルなども含まれているプロテインを飲むと、効率的に栄養補給ができます。

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