運動嫌いの方にもオススメ!30秒から始める簡単トレーニング

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[文:あんしん漢方]

 体幹トレーニングとして人気の「プランク」。正しいやり方をすれば、腹筋だけでなく、全身を効率的に鍛えることができるといわれています。

プランクは、道具もスペースも必要なく、運動習慣のない方でも始めやすいのが特徴です。体幹を鍛えてスリムになりたい方や、筋トレで体力や筋力を上げたい方は、「プランク」にチャレンジしてみませんか?

今回は、プランクの驚きの効果と、初心者にもおすすめの正しいやり方をご紹介します。

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1.プランクとは?他の筋トレとの違い

「プランク」とは、うつ伏せ状態で、ひじとつま先だけでからだを支える体幹トレーニングです。効率的にインナーマッスルを鍛えられるとして、アメリカ海軍の訓練メニューにも取り入れられているのだとか。

仰向けになって行なう、いわゆる従来の腹筋運動はからだへの負担が大きく、腰痛の原因にもつながるといわれています。その点プランクは、正しいフォームで行えばからだへの負担が少なく、筋力が弱い方でも始めやすいトレーニングといわれているのです。

プランクの姿勢を30秒キープするだけでも、腹筋はもちろん、背中やお尻、脚、腕など、全身の筋力アップに役立つ万能の筋トレといわれています。





2.中高年におすすめのプランクメニュー3選

これからご紹介するプランクメニューは、以下の3つ。

(1) ロープランク
(2) ひざつきプランク
(3) 壁つきプランク

運動経験の少ない中高年の方であれば、(2)の「ひざつきプランク」から行うといいでしょう。慣れてきたら、徐々にプランクメニューを変え、強度を上げていきましょう。

「ひざつきプランク」→「壁つきプランク」→「ロープランク(普通のプランク)」

2-1.ロープランク
まずは、「ロープランク」とも呼ばれているスタンダードなやり方をご紹介します。

プランクは、フォームを正しく保つことがポイント。慣れるまでは鏡を使ったり、誰かにフォームをチェックしてもらったりしましょう。

<ロープランクのやり方>
1.うつ伏せになります。両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。

2.おなかに力を入れて、息を吐きながら、胴体を浮かせます。このとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるように意識しましょう。

3.ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。

2-2.ひざつきプランク
続いて、筋力が弱い方向けの簡単なやり方をご紹介します。ロープランクをひざつきで行なうことで負荷を軽くします。中高年の方はまず、この「ひざつきプランク」から始めるといいでしょう。

<ひざつきプランクのやり方>
1.肩の真下にひじをつき、両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につきます。

2.足は腰幅に開いて両ひざを床につきます。左右の足首をクロスさせ、つま先は浮かせておきましょう。

3.ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。

2-3.壁つきプランク
次にご紹介する「壁つきプランク」は、ひざつきプランクよりも少し強度を上げたやり方です。かかとを壁につけることで脚が安定し、おなかに意識が向きやすくなります。

ひざつきプランクに慣れてきたら、壁つきプランクにチャレンジしましょう。

<壁つきプランクのやり方>
1.足裏を壁につけてうつ伏せになります。両手はグーにして、拳と前腕、ひじを床につき、足は腰幅に開いてつま先を立てます。

2.おなかに力を入れて、息を吐きながら、かかとで壁を押して胴体を浮かせます。このとき、頭からかかとまでが斜め一直線になるように意識しましょう。

3.ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。

それぞれのプランクメニューは、慣れてきたら、10秒のインターバルを挟んで、30秒×3セットを目安にチャレンジしてくださいね!

※プランクでキープするときのポイント
・おなかで全身を支える意識を持ち、おなかが下がらないようにする
・お尻が上がったり下がったりしないようにする
・背中が丸まったり、腰が反ったりしないようにする
・頭が上がったり下がったりしないようにする
・バランスよく全身を鍛えられるように、おなかだけでなく、腕、お尻、脚にも力を入れる

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