血圧を下げたい方必読!食事と生活習慣のポイント

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 血圧を下げるために「減塩」というのはぼんやりとイメージができるかもしれませんが、具体的にはどのような食事を心がけると良いのでしょうか?また「味が薄いと満足できないのでは?」と、減塩に対して消極的な方もいるかもしれません。今回は血圧を下げるために知っておきたいポイントや、減塩のコツについてあすけん栄養士が解説します。

【関連記事】知っておきたい!血管がキレイになる食事法とは

なぜ減塩が必要なの?

血圧が気になる方がまず取り組みたい「減塩」が必要な理由を知っておきましょう。

なぜ減塩が大切かというと、食塩に含まれるナトリウムの性質に理由があります。

味の濃いものを食べたとき、喉が渇いた経験をしたことはありませんか?ナトリウムは体液の中で一定の濃度に保たれているため、食塩を摂りすぎると、これを薄めようとして水分をたくさんとり込もうとしてしまいます。

結果、血液の量が増え、増えた血液を全身に巡らせるため血管の壁に圧力がかかってしまい、血圧が高くなってしまいます。これが食塩の摂りすぎにより血圧が高くなる仕組みです。

日本人の高血圧の原因の多くは食塩の摂りすぎといわれています。血圧が気になる方は、まず減塩から取り組んでみましょう。





血圧を下げる食事と生活習慣のポイント

血圧が高くなる理由は、食塩の摂りすぎ以外にも、食事、運動不足、肥満、加齢、タバコなどが知られています。加齢は避けられませんが、ほかの理由は遠ざけることができます。減塩を含め、血圧を下げるために取り組みたいポイントを知っておきましょう。

まずは「減塩」が大切
先ほどお伝えした通り、血圧が気になる方はまず減塩から取り組みましょう。

減塩というと「薄味でおいしくないのでは?」と思うかもしれません。薄味を心がけることももちろん大切ではありますが、減塩の初めの一歩として、味の濃いものを食べる量や回数を減らす方法もあります。

【食塩の摂りすぎに繋がりやすい食品の一例】
・みそ汁、スープなどの汁物
・梅干し、たくあん、キムチなどの漬物
・インスタントラーメン、カップラーメンなどの麺類
・ちくわ、かまぼこ、ベーコン、ハムなどの加工品

ほかにも、減塩できる方法はたくさんあります。以下のコラムを参考にし、自分に合った方法を見つけてみましょう。

血圧を下げる「カリウム」を摂る
カリウムは余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあります。血圧が気になる方は、不足することなく取り入れたい栄養素です。

カリウムは野菜、きのこ類、海藻類、芋類、果物などに主に含まれます。野菜たっぷりの食事を心がけましょう。

※CKD(慢性腎臓病)などで、主治医からカリウムの摂取量を制限されている方は主治医の指示に従ってください。

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