血圧を下げたい方必読！食事と生活習慣のポイント

食塩の排出を助ける「食物繊維」はたっぷりと
食物繊維を十分に摂ることで、ナトリウムを吸着して体外に排出してくれる働きが期待できます。

カリウムと同様、食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類、芋類、果物などに主に含まれます。毎食取り入れるよう心がけましょう。

肥満の方はまずは「－3％」を目標に
肥満のある方は、まずは今の体重から3％減らすことを目標に取り組んでみましょう。3％とは、60kgの方なら1.8kg、70kgの方なら2.1kg、80kgの方なら2.4kgといった数値です。

2kg前後だとわずかな減量のように思えるかもしれませんが、3％の減量で血圧や血糖値などが改善することが知られています。

毎日「＋10分」歩こう
運動により血圧が改善することが知られています。毎日30分の運動が望ましいとされていますが、忙しい方はなかなか運動の時間が取れないという場合もあるでしょう。

ですが1日「＋10分」歩くことでも、高血圧症などの生活習慣病発症のリスクを低下させることも知られています。まずは1日10分、通勤や買い物のついでに歩く時間を増やしてみましょう。

「お酒」はほどほどに
お酒は少量であれば一時的に血圧を下げることも知られていますが、長期間の飲酒は血圧を高くすることがわかっています。お酒はほどほどに楽しみ、休肝日を設けるようにしましょう。

適量とは、日本酒換算で1合ほどが目安です。ビールであれば500mL、チューハイ（7％）であれば350mLほどの量です。女性の場合はこれよりも少ない量が勧められています。

また休肝日の理想は週に2日です。お酒を飲まない曜日を決めておくと実行しやすいでしょう。

「タバコ」は百害あって一利なし
喫煙と高血圧は関連があるとされており、また虚血性心疾患、脳卒中などとの関連も明らかになっているため、禁煙が強く勧められます。

タバコは「百害あって一利なし」と言われるように、ほかにもさまざまなカラダへの影響が知られています。長年吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。場合によっては禁煙外来なども検討し、禁煙に取り組みましょう。

最近では「血圧が高めの方に」などという健康食品も見かけますが、食品は薬ではないためあくまで補助的に活用したいものです。生活習慣の改善でまず取り組めそうなところがないか、自身の習慣を振り返ってみましょう。

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
一般社団法人日本肥満学会　肥満症診療ガイドライン2016＜https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/107/2/107_262/_pdf/-char/ja＞（最終閲覧日：2022/4/26）
厚生労働省　健康日本２１（アルコール）＜https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5f.html＞（最終閲覧日：2022/4/26）
日本高血圧学会　高血圧治療ガイドライン2019＜https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019/JSH2019_hp.pdf＞（最終閲覧日：2022/4/26）
厚生労働省　アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-＜https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf＞（最終閲覧日：2022/4/26）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2022年05月18日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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