たんぱく質摂取量と筋肉の関係について

タグ: , , 2020/5/26

[記事提供:栄養士・管理栄養士の求人情報サイト Dietitian job]

 こんにちは!執筆スタッフの管理栄養士 中村達也です。

コロナウイルス感染、拡大により、様々なところで影響が出ていますね。

皆さん、体調管理等はいかがでしょうか?

手洗い、うがい等も含め、ご自身の身をしっかり守っていきましょう!

さて、今回は『たんぱく質』について、お伝えします。

たんぱく質なんて知ってるから、と思われるかもしれませんが、重要なので改めてお伝えしたいと思います。

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たんぱく質は20種類のアミノ酸がペプチド結合したものであり、必ず窒素も含んでいることが特徴です。

摂取したたんぱく質は、アミノ酸やペプチドに消化されて吸収され、体たんぱく質が合成されます。

たんぱく質は、口腔内で消化は行われません。

胃内や小腸で消化され、アミノ酸にまで消化されると同時に吸収され、門脈を経て肝臓に送られます。

要するに、たんぱく質はいったんアミノ酸にまで消化してから、再度体内でたんぱく質を作り上げる仕組みなのです。

筋肉で考えると、筋肉重量のおよそ20%がたんぱく質、水分が75%と水分に次いで多い割合になっています。

このような筋肉の組成のため、様々なところで、たんぱく質が注目されているのだと思います。

たんぱく質摂取のポイント


エネルギー摂取量が不足していないこと

糖質や脂質の摂取が不十分だと、摂取したたんぱく質は、エネルギー源として利用されます。

理由として、摂取したたんぱく質をアミノ酸にするためには、化学反応が必要です。

そのため、アミノ酸を体たんぱく質に変更すること、発生したアンモニアを無毒な尿素に変えるためにも、エネルギーが必要になります。

そして、エネルギー量が足りないのに、身体もわざわざ体たんぱく質を増やしてエネルギーの消費をアップしようなんて思いませんよね。

すなわち、エネルギー摂取量が足りていないと、筋力U Pには繋がりにくいです。

必要な量を摂取すること

【1日あたりの摂取量】

単純に、1日あたりでたんぱく質摂取量を多くすれば、体たんぱく質の合成が高まるわけではありません。

世の中にプロテイン飲料や、プロテインバー など数多く普及しはじめているからこそ、この部分は正しい知識を発信していくべきかと思います。

たんぱく質の必要量は、ある研究においても、非運動群では(0.89g/kg体重/日)、筋力トレーニングをした運動群(1.76g/kg体重/日)としているものあります。

そして、運動している場合の1日の摂取量は、2g/kg体重/日程度を上限とすることが多いです。

これは、それ以上摂取したとしても、筋肉合成に良い影響を与える明確なエビデンスがないからです。

そして、この数値をみて思うかもしれませんが、バランスがよく必要エネルギー量の確保ができる食事であれば、簡単に確保できるたんぱく質量です。

【1回あたりの摂取量】

筋肉たんぱく質合成速度は、たんぱく質20g(体重65kgの方)を摂取すると、最大になります。

0.3g/kg体重程度の良質なたんぱく質を摂取することによって、体たんぱく質合成は最大になると考えられます。

そのため、仮に1食で40g摂取したとしても、最大域を超えた状態にすでにあるため、筋肉たんぱく質合成速度は上昇しないのです。

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