ダイエット中の間食はどれを選ぶ?薬剤師オススメ間食5選

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[文:あんしん漢方]

 「ダイエットにおやつは禁物」このような考えをお持ちではありませんか?

今までの生活で間食をしていた人が、ダイエットを始めていきなり間食をなくすというのは、なかなか難しいことだと思います。

ダイエットする時のポイントは「間食をやめて摂取カロリーを減らす」のではなく「何を間食に選ぶか」です。このポイントを守ることで、間食を我慢せず痩せやすいからだを目指すことができます。

今回は、ダイエット中におすすめの間食について詳しくご紹介します。

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1.我慢しすぎは禁物、ダイエット中に間食するならコレ!


我慢しすぎはダイエットに逆効果。無理に間食をやめて我慢すると、ストレスが蓄積し、ダイエットだけでなくからだにも悪影響をもたらします。

「間食=甘いお菓子」ではありません。「食事で摂りきれない栄養素を間食で補う」という考えを持ってみてください。そうすることで、今まで摂っていた間食がダイエットをする上で摂るべきものか否かが見えてきます。

以下に、間食で意識したいポイントや食材、それぞれのカロリーを示します。

1-1.間食するなら「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」を摂る
タンパク質は、ダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪燃焼しやすくするために必要な栄養素です。一方、ビタミン・ミネラル類はタンパク質と一緒に摂る事で筋肉がつきやすくなり、エネルギー消費・吸収の効率が高まります。

・タンパク質が多く含まれる食材
60~80g前後のサラダチキン:通常のサラダチキンの半分~2/3程度の大きさの、スティックタイプのものです。60~100kcalとカロリーに幅があるため、砂糖や塩分が添加されていないものを選びましょう。
ヨーグルトなど乳製品:なるべく無糖のものを選びましょう。100gあたり60~100kcalのものがあり、手軽に摂ることができるためオススメです。

・ビタミン・ミネラル類が多く含まれる食材
アーモンド:ビタミンE・B2の他、多くの栄養素が含まれており、糖質量が低い食品です。手軽に食べられるためつい食べ過ぎてしまいがちですが、1粒あたり6〜7kcalとカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
キウイ:100gあたり53kcalとカロリーが低く、ビタミンCや食物繊維、ポリフェノールが豊富です。キウイの他に、いちごやグレープフルーツなど低糖質なフルーツもオススメです。

1-2.間食は1日200kcalまで
間食は1日に200kcal程度が適量だといわれていますが、ダイエットを成功させるためには、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節することが大切です。





1-3.糖質を10g以下に抑える

糖質の多いお菓子などは血糖値を急激に上げるため、からだが脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。糖質が少なく食物繊維が多いものを選びましょう。

【糖質10gの目安】
・ショートケーキ5分の1コ
・ドーナツ3分の1コ
・串団子3分の1本

普段の食事で炭水化物を少なめに摂るよう意識している人(糖質制限している人)には、高カカオチョコレートがオススメです。低炭水化物の食事と80%以上カカオを含むチョコレートを組み合わせることで体重減少が期待できます。さらに、高カカオチョコレートにはダイエットだけでなく健康や美容にうれしいポリフェノールが多く含まれており、血行促進作用やストレス緩和、腸内環境の改善などの効果もあるといわれています。

他にも、先程ご紹介したアーモンドなどのナッツ類、無糖ヨーグルト、いちごなども、糖質が低くオススメです。これらの食べ物は血糖値の上昇を抑えて腹持ちもいいため、空腹感が抑えられるでしょう。

1-4.ダイエット中に最適な間食5選
ここまでの内容をふまえ、ダイエット中にどうしても間食をしたくなってしまった時の、おすすめの食品5選をまとめます。おすすめの摂取量とカロリーも記載しておくので、参考にしてみてください。

①サラダチキン(60~80g):60~100kcal
②無糖ヨーグルト(120g):約100kcal
③キウイ半分~1個:100gあたり53kcal
④アーモンド10粒:約70kcal
⑤高カカオチョコレート25g(3~5かけら):約140kcal

ただし、どの間食も食べ過ぎは禁物です。意識して摂らないと簡単に200kcalを超えてしまいます。また、「間食にはこれ」と同じ食べ物ばかりに決めると飽きてしまいますし、組み合わせることでよりダイエット効果を高められます。今回ご紹介した「ダイエット中に最適な間食5選」を中心に、ぜひ取り入れてみてください。

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