スポーツ好きの女性は気をつけて!スポーツ貧血の原因と対策

タグ: , , , , 2022/3/29

貧血対策の食事の工夫のコツ3つ


スポーツ貧血を予防するためには、まずは食事から鉄を十分に摂れるよう工夫してみましょう。

すでに貧血と診断されている場合は、鉄剤を処方されるなどの治療が行われることがありますが、食事の面からの対策も大切です。食事から工夫する3つのコツを紹介します。

1日3食バランスよく食べる
1日3食バランスよく食べることで、鉄や鉄の吸収を高めてくれる食材をまんべんなくとることができます。偏食や極端な食事の偏りがあると、鉄が不足しやすくなります。

毎食、主食+主菜+副菜がそろった食事を意識すると、自然とバランスが整います。主菜は肉や魚、大豆製品、卵から偏りに気をつけて取り入れ、さらに乳製品や果物もいただきましょう。

ヘム鉄が多く摂れる食材を取り入れる
鉄の中でもヘム鉄といわれるものは、非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、効率的に鉄を摂ることができます。

ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。

ヘム鉄
レバー、牛肉、いわし、カツオ、さば、まぐろ、あさり…など

非ヘム鉄
納豆、豆乳、小松菜、ほうれん草、焼きのり、きなこ…など

また非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と組み合わせて摂ることで吸収率が高まります。以下の記事を参考に組み合わせも工夫してみましょう。

鉄の調理器具を使う
鉄鍋や鉄のフライパンを使って調理すると、鉄が溶けだして料理に鉄をプラスしてくれます。鉄が多い食材を使わなくても手軽に鉄を補給できるので、日常的に鉄を摂りたい方に役立つでしょう。

鉄のサプリメントもたくさんありますが、あくまでもサプリメントは補助的なもの。できる限り食事を工夫してみて、改善できないときに考えてみるようにしましょう。

貧血の対策をしっかりと行い、パフォーマンスアップだけでなく健康管理にも役立ててくださいね。

【参考・参照】
(※1) Institute of Medicine,“Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc”,Washington, DC: National Academy Press, 2001.
(※2)春日井 淳夫 小笠原 正志 伊藤 朗,運動が尿・汗・糞中鉄排泄および鉄出納に 及ぼす影響,体力科学 41,1992,530-539





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[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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