お手軽なのに効果的!自宅で気軽にエクササイズ「踏み台昇降運動」

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 踏み台昇降とは、文字通り踏み台(段差)の上り下りをくりかえす運動です。

踏み台の高さを変えれば運動強度をコントロールできるので、低い段差で長めにエクササイズをして脂肪を燃焼させたり、高い段差で筋トレ効果を高めたりすることもできます。自宅でテレビを見ながらでもできる手軽なエクササイズなので、走ったり筋トレしたりするのはどうも…という方にもおすすめです。

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踏み台昇降運動の方法

■準備
1. 踏み台を準備する
「踏み台」というと大きな段差を想像しがちですが、15cm程度の台で問題ありません。筋肉をつけたい場合はそれ以上の台を使うのも効果的です。体力や運動歴によって調整したほうがよいので、ご自分にあった高さを試せれば理想的です。

2. 準備運動を行う
けがの予防のため、簡単な準備運動をしましょう。腰・太もも・ヒザ・ふくらはぎ・足首などを使いますので、カラダを前後に曲げる運動・屈伸などを行っておきます。

■運動方法
運動の目安:5~10分くらいから始め、徐々にのばしていきましょう

1. 踏み台を、安定した場所に設置する

2. 踏み台の真ん中あたりに立ち、一歩ずつ確実に昇り降りを繰り返す
このとき、踏み台の端ではなく、真ん中に立つようにしましょう。端に昇る癖がつくと、リズムに乗った時などに、踏み外してしまうことがあります。

■ポイント
顔は正面を向き、一歩一歩踏みしめるイメージで行いましょう。
慣れてきたら、ダンベルを持つ・大きく動く(手をふる・足幅を広める)・スピードアップするなど工夫をするのもおすすめです。

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