腰痛解消にもつながる「ぽっこりお腹」にはコレ!1日5分で腸腰筋を鍛える!

タグ: , 2024/2/29

 現代人の私たちにとって身近な悩みである腰痛。腰痛の原因はさまざまありますが、そのひとつとして運動不足(筋力の低下)が挙げられます。そこで今回は、 腰痛を解消するうえで重要な筋肉である「腸腰筋」のエクササイズをご紹介します。

腸腰筋を鍛えると、腰痛だけでなく、ぽっこりおなかや、むくみや姿勢の解消も目指せるでしょう。

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1.腸腰筋とはどこの筋肉?

腸腰筋は、小腰筋+大腰筋+腸骨筋の3つを合わせた筋肉です(小腰筋はない方もいます)。腰から脚の付け根にかけてある筋肉で、からだを支えるための大事なインナーマッスルのひとつです。(※1)

普段、デスクワークや運転時間が長い方は、腸腰筋が縮んで硬くなってしまうことが多く、衰えやすいといわれています。腸腰筋を鍛えると「姿勢がよくなる」「腰痛やぽっこりおなか・むくみの解消にアプローチできる」といった、たくさんのメリットが期待できるでしょう。(※2)

2.腸腰筋を効果的に鍛えるエクササイズ

2-1.下腹を鍛えるレッグレイズ

(1)仰向けに寝る
(2)手は横に置いて、脚を床と垂直になるまで持ち上げる
(3)脚を床に近付ける(床には付けない)

腰が浮かないように、常におなかに力を入れます。ひざはできるだけまっすぐ、難しい場合は少し曲げても大丈夫です。まずは10回1セットではじめましょう。

2-2.美くびれも目指せるバイシクルクランチ

(1)仰向けに寝て、手は頭の後ろに添える
(2)右ひざと左ひじを近付ける
(3)自転車を漕ぐように脚を入れ替えて、左ひざと右ひじを近付ける

 
常におなかに力を入れながら、まずは20回1セットを目標にします。つらいときこそ、呼吸が止まらないように注意しましょう。

2-3.体幹強化にもおすすめのハイランジ

(1)脚を前後に開き、後ろのつま先は立てる
(2)前のひざはかかとの上、太ももが床と並行になるまで重心を下げる
(3)両手を上げる

上半身がブレないように、おなかの力でからだを支えます。余裕がある方は胸を反らして腸腰筋を伸ばし、10秒キープしましょう。反対も同様に行います。

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