気になる『ぶよぶよ』を解消!? 簡単二の腕エクサイズ

タグ: , , 2021/10/19

[文:あんしん漢方]

「ぶよぶよの二の腕をなんとかしたい」
「だらしない腕が恥ずかしくて、半袖Tシャツが着づらい」

みなさんの中には、このようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。これからの時期、薄着シーズンがやってきます。たるんだ二の腕は今のうちに何とかしておきたいですよね。

そこで今回は、理学療法士が「簡単『二の腕痩せ』エクササイズ」をご紹介します。気になる方は、今すぐ実践してみましょう。

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1.二の腕が太くなる原因


二の腕には、上腕三頭筋という筋肉が存在しています。実はこの筋肉、日常生活では使われる頻度が低いといわれているのです。

上腕三頭筋は、肘を伸ばしたり重い荷物を頭上に持ち上げたりするときに活動するのですが、普段の生活ではなかなかそのような場面はないですよね。なので、上腕三頭筋そのものが発達しづらく、余分な脂肪がたまりやすいというわけです。

また、リンパの流れも二の腕太りに大きく関係しているといわれています。二の腕の近くのわきには、腋窩(えきか)リンパ節という組織があり、老廃物質の除去や手のむくみを解消してくれています。

しかし、運動不足や冷えなどがあったり、長時間同じ姿勢を続けていたりすると、二の腕がだんだんとむくんできてしまうのです。むくみやすい体質の方は、上腕三頭筋の筋トレだけでなく、むくみ対策も行うとよいでしょう。





2.短期間で二の腕スッキリ!エクササイズ

二の腕が太くなってしまう原因がわかったところで、今度は二の腕をスッキリさせていくエクササイズをご紹介します。どれも簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてください。

2-1.腕立て伏せ
まずは腕立て伏せです。腕立て伏せでは、効率的に上腕三頭筋を鍛えられます。腕立て伏せがどうしてもできないという方は、膝をついて行うと軽い負荷でエクササイズでも取り入れましょう。

<腕立て伏せのやり方>
1.両手を肩幅くらいに広げて、腕立て伏せの姿勢をとる。からだのライン(背中やお腹)は真っ直ぐになるよう心がける。
2.ゆっくり肘を曲げていく。
3.顎が床についたら、素早く肘を伸ばしからだを起こす。
4.2~3を繰り返す。10回3セットを目標に行う。

腕立て伏せは筋トレなので、週3回くらいの頻度で大丈夫です。二の腕を意識して行いましょう。

2-2.ダンベル持ち上げ
ダンベル持ち上げは、その名の通りダンベルを頭上に持ち上げるエクササイズです。ダンベルがない方は、水を入れたペットボトルなどでもOK。水の量を調節すれば、自分のレベルに応じた負荷の調整ができます。

<ダンベル持ち上げのやり方>
1.両手または片手にダンベルを持つ。
2.ダンベルを素早く頭上に持ち上げる。
3.ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと降ろしていく。
4.2~3を繰り返す。10回3セットを目標に行う。

ダンベル持ち上げも筋トレなので、週3回くらいの頻度で大丈夫です。ダンベルを落とすとケガのリスクや床が傷ついてしまう可能性があるので、しっかりとダンベルを握ってエクササイズを行いましょう。

2-3.ぶらぶら体操
ぶらぶら体操は、バンザイをして両手をぶらぶらと振動させる体操です。ぶらぶら体操をして、手にたまった余分な水分や老廃物質を心臓の方に戻すようなイメージです。
ぶらぶら体操は、むくみが原因の二の腕太りに有効だといわれています。

<ぶらぶら体操のやり方>
1.両手をバンザイします。
2.バンザイした状態で両手をぶらぶらと振動させましょう。
3.2を30秒程度続けます。

ぶらぶら体操はとても手軽なので毎日行っても大丈夫です。お風呂上がりに行うと、より効果的でしょう。

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