疲れやむくみでお悩みの方に!カリウムを効率的に摂り入れるコツ

タグ: , , 2022/6/30

 カリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、細胞の浸透圧を調整することで体内の水分のバランスを調整する働きや、ナトリウムと相互に作用して筋肉の動きを正常に保つ働きがあります。

 平成28年度の国民健康・栄養調査によると、1日のカリウムの平均摂取量(20歳以上)は男性で2356mg、女性で2216mgと、目標量(18歳以上)の男性3000mg、女性2600mgを下回っています。(※1)

 通常の食生活では欠乏症は起こらないといわれていますが、不足するとカラダがだるくなったり、食欲不振、低血圧、不整脈などが起こりやすくなります。

 疲れやむくみでお悩みの方はひょっとしたらカリウムが不足しているのかも・・・!?

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カリウムを豊富に含む食材

 カリウムは、ほうれん草・モロヘイヤなどの野菜や、里芋・じゃがいもなどのいも類、キウイ・バナナ・アボカドなどの果物に多く含まれています。

 その他、乾物や納豆などからも摂ることができます。

効率的に増やすには

汁物はぜひ野菜を具だくさんで!
カリウムは調理で煮汁に溶け出しやすいミネラルです。汁物にはいも類や野菜も入れて具だくさんにすれば効率よく摂取できます。汁物は塩分が高いのでカリウムを同時摂取してバランスをよくしましょう。

里芋(1個=40g)     256mg
じゃがいも(中1/2個=50g)205mg
ほうれん草(1/5束=40g) 276mg
モロヘイヤ(1/3袋=40g) 212mg

サイドメニューにプラス
カリウムは水に溶けやすい性質をもっているのでそのまま食べられる納豆やとろろ、サラダなどもよいでしょう。また、切り干し大根やひじきなどの乾物にも多く含まれています。

納豆(1パック=50g)      330mg
とろろ(小鉢1つ=80g)     472mg
トマト(中半分=100g)     210mg
アボカド(中1/4個=30g)    180mg
切り干し大根(小鉢1つ=乾燥10g)350mg
ひじき(小鉢1つ=乾燥5g)    320mg

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