現代人に不足しがちな栄養素の宝庫「玄米」を美味しく炊く３つのコツ
●炊き方次第で美味しさが格段にアップ
玄米の美味しさは、モチモチとプチプチの食感、そして香ばしさにあります。白米と同じように炊いていては、そのポテンシャルは引き出せません。美味しく炊くための3つのコツを伝授！
コツ1 「洗米」
米をこすり合わせて表面に傷をつける。
玄米は表面のぬか層が吸水の妨げになっています。もみ洗いで表面に傷をつけることで、水を吸い込みやすくなります。
コツ2 「吸水時間」
最低3時間しっかりと吸水。
白米なら30分程度でOKですが、玄米の場合は、3時間は浸しておきましょう。しっかりと水分を吸うことでモチモチな炊き上がりになります。
コツ3 「炊き方」
圧力鍋（釜）で炊くのがベスト。
高性能の炊飯器には「玄米モード」がありますが、圧力鍋（釜）で炊くとモチモチ感が格別です。一度にたくさん炊いて、熱々のうちにお茶碗１杯ずつをラップで包んで冷めたら冷凍庫へ。電子レンジで解凍したときも、しっとりモチモチです。
●ベストマッチのおかずは、お肉よりも豆腐やお麩、野菜の料理
玄米はお肉や魚よりも、野菜や大豆製品のおかずが良く合います。
手作りゴマ塩
天然塩と有機栽培の黒ゴマを良く混ぜて。おにぎりにして、まぶしても美味しい。
車麩（くるまふ）や油麩（あぶらふ）の卵とじ
ネギの甘みと昆布だしベースのつゆをお麩にたっぷりと吸わせます。卵は半熟に。
豆腐丼
熱々の玄米をお茶碗に盛り、絹ごし豆腐、鰹節、もみのりを乗せ、お醤油をさっとかけます。スプーンでザクザクと混ぜていただきます。さっぱりしていますが、あとを引くうまさ。お酒の後の締めご飯にも。
ラタトゥイユ
トマト、ナス、パプリカ、キノコ、ニンニクをオリーブオイルと野菜の水分だけで煮込みます。
ぬかに覆われた玄米は残留農薬が心配…という声も聞こえてきますが、気になる人は無農薬のものを選ぶといいですね。
白米に比べてグンと栄養価が高く、食べて美味しい玄米。明日から「玄米生活」始めてみませんか。
【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二
「文：けんこうフィットNEWS 」
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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