ダイエッターにおすすめ!ヘルシーハンバーグの作り方

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 ダイエット中はカロリーや脂質を気にしてこってりとしたハンバーグは控えたいメニューの一つですよね。そこで、ダイエット中でもヘルシーに美味しく食べられるハンバーグの作り方をあすけん栄養士がご紹介します。



具材でカロリーオフ


 ハンバーグ1人前使う、合いびき肉(牛:豚=7:3)100gのカロリーは261kcalです。

赤身肉を自分で挽く
市販のひき肉には脂肪分も含まれていますが、赤身肉を買ってきて自分で挽くことで脂肪分をカットすることができます。例えば、牛もも赤身肉70gと豚もも赤身肉30gを使うと135kcalになります。

鶏ひき肉を使う
牛肉や豚肉と比べて低脂肪・高タンパクの鶏肉を使うことでカロリーダウンすることができます。鶏ひき肉100gは186kal、鶏むね肉(皮なし)を自分で挽くと116kcalになります。筋力アップを目指している方は鶏むね肉を利用すると、低カロリーでタンパク質をしっかり摂れるのでおすすめです。

ひき肉に具材を混ぜる
■とうふ入りハンバーグ
合いびき肉(牛:豚=7:3)60gにし、残りの40gを絹ごし豆腐に置き換えると179kcalになり、合いびき肉100%よりも82kcalダウンします。
絹ごし豆腐には、エネルギー代謝を促進し疲労回復効果があるビタミンB群が多く含まれています。

■おから入りハンバーグ
合いびき肉(牛:豚=7:3)を70gにし、残りの30gをおからに置き換えると216kcalになり、合いびき肉100%よりも45kcalダウンします。
おからは食物繊維が豊富で便秘を予防したり、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

■れんこん入りハンバーグ
合いびき肉(牛:豚=7:3)を50gにし、残りの50gを刻んだれんこんに置き換えると164kcalになり、合いびき肉100%よりも97kcalダウンします。
れんこんのシャキシャキとした食感が良いアクセントとなります。コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが多く含まれています。

ひき肉の代替品を使う
■エビハンバーグ
ひき肉の代わりにエビを使うとプリプリとした食感がおいしいエビハンバーグを作ることができます。
エビ(芝エビ)100gは83kcal。片栗粉を入れることでまとまりが良くなります。
エビの赤い色素である「アスタキサンチン」には、抗酸化作用があり美肌作りやアンチエイジングに効果的です。さらに、目のピント機能を改善させる働きがあるといわれています。

■ひよこ豆のハンバーグ
ひよこ豆(ゆで)100gは171kcal。合いびき肉を使うよりも90kcalダウンします。食物繊維も多い豆なので満腹感もえられ腹持ちも良いです。
ひよこ豆には、ビタミンB6が多く含まれており、タンパク質の代謝を促したり、肌荒れを予防する効果があります。

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