あと0.5mg!ダイエットを後押しするビタミンB1を効率的に増やすコツ

タグ: , , 2020/1/19

 ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素です。お米を主食とする日本人は、多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。
 平成28年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.87㎎(男性0.94㎎/女性0.81㎎)と、推奨量の男性1.4㎎、女性1.1㎎を下回っています。(※1)

 不足すると疲れやだるさを感じやすく、ひどい場合は脚気や神経障害を招くことも。特に偏食ぎみの人は不足しやすいので、意識してとるようにしたいものです。
 そこで、不足しがちなビタミンB1を、あと0.5mg増やすコツをご紹介します。

ビタミンB1を増やす方法


 ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。

主食
白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。

白ごはん1杯(180g)を・・・

玄米ごはんに変更  ⇒ +0.25mg
胚芽ごはんに変更  ⇒ +0.1mg
雑穀ごはんに変更  ⇒ +0.07mg

食パン1枚(6枚切り1枚)を・・・

ライ麦入り食パン(6枚切り1枚)に変更  ⇒ +0.06mg
胚芽パン(丸パン1個)に変更  ⇒ +0.12mg
玄米パン(丸パン1個)に変更  ⇒ +0.1mg

主菜
豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。

豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。
また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。 これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのもよい方法です。

【一人前のビタミンB1量】
豚肉しゃぶしゃぶ(ロース・赤身100g) : 0.96mg
麻婆豆腐(肩肉・赤身40g) : 0.39mg
焼き餃子(もも肉・赤身60g) : 0.63mg

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