あと70g!不足気味の野菜を効率的にとり入れるコツ

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 平成28年の国民栄養健康調査によると、成人の野菜摂取量は平均276.5g。(※1)
1日の目標の350gに対して、あと約70g足りない状況です。野菜不足を解消しようとしても、手間がかかっては長続きしにくいもの。そこで、不足している「野菜あと70g」を簡単に増やすコツをご紹介します。

足りていない野菜70gの目安とは?


外食時などは、どれだけ野菜を食べているか分かりにくいもの。そんなとき、目で見て分かる野菜70gの目安を知っておくと便利です。

約70gの野菜は、おひたしやサラダなどの小鉢1皿に相当します。

一日の食事に当てはめてみると、70gの小鉢を朝食で1皿、昼食で2皿、夕食で2皿の計5皿とれば、350g以上の野菜が摂取できるというわけです。

野菜70gの目安:ピーマン小2個・玉ねぎ1/4個・アスパラガス3本・小松菜2株・トマト1/2個

野菜摂取量を効率的に増やすコツ7つ

1.かさを減らして食べやすくする
白菜やキャベツなどの葉物野菜は、蒸す・煮る・炒める・揚げるなどの加熱調理によってかさが減り、たくさん食べやすくなります。しかし、加熱によって、ビタミンCや酵素が損失してしまうので、なるべく手早く加熱するようにしましょう。
また、ビタミンCやカリウムなどは水に溶け出る性質があるので、調理後は水にさらし過ぎないことがポイント。

2.汁ものに加えて食べやすくする
葉物野菜・ねぎ・きのこなどを味噌汁・スープ・鍋料理の具材にするとかさが減り、たくさんの野菜をとりやすくなります。特に、鍋料理に旬の野菜ときのこを使うようにすれば、350gの半分くらいを摂取することが可能です。

3.簡単調理で食べやすくする
包丁やまな板を使って料理をするのは面倒・・というときには、電子レンジを使った簡単な野菜メニューはいかがでしょうか。
まず、キャベツやエリンギを適当な大きさにちぎって耐熱容器に。その上に卵を割り入れ、楊枝で卵黄に穴を開けてから電子レンジで加熱すると、野菜たっぷりのポーチドエッグになります。その他にも、かぼちゃやにんじんを加熱して温野菜にするのもおすすめ。

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