「きれいになりたい人」の食事の5W1H

タグ: , , 2019/11/24

食事の質のバランス

食事の質とは。たんぱく質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbon)、それと野菜である。野菜以外の3つで3大栄養素と呼ばれ、そのバランスをそれぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と言う。野菜はビタミンとミネラルの摂取源となり、この2つを加えると5大栄養素と呼ばれる。食べ物は大きくこれらに分類されて、それぞれが人に必要で重要な役割を担っている。

食事の5W1H

食事の質としてもうひとつ大切なのが、食習慣。
「いつ」「なにを」「どこで」「どのように」「なぜ」「誰が」食べるか。

いつ

1日におやつタイムは何回ありますか。夜中にスイーツを食べていませんか。
大体決まった時間に1日3食食べることが基本で、理想。仕事の都合でそれが実行できない人もいるだろう。
3時におやつのアイスを食べても良いが、10時と3時のおやつに、夕食後のデザートは明らかに食べすぎ。内容にもよるが、1日に何回も食べるという習慣自体、良くない。

特に夕食は、朝昼に比べて食べた後の消費エネルギーが少ないので食べたものがそのまま脂肪になりやすい。
朝昼夕の割合は、4:3:3が望ましい。
朝食はあまり食べられないという人も多いと思うが、夜9時前には夕食を終えて、その時間以降は何も食べないようにしたい。
翌日の朝食に程よく空腹になり、しっかり朝食を食べられると日中の活動力や思考力の向上にもつながる。
自分が「いつ」食べているか1度書き出してみるといいかも。

なに

3回の食事で何を食べるか。
先ほど述べた、たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜。どれもゼロではいけないし、そればかりになってもいけない。
多くの人が食生活の中で不足しているのはやはり野菜ではないかと思う。

日本人の1日の目標量は350g。
グラムで言われてもピンとこないが、野菜が大好きとか健康のために意識して食べようとしている人以外は、なかなかとれていないのが現状。
朝ヨーグルト、昼パン、夜カレー。野菜が入っているのは、カレーの玉ねぎとニンジンのみ。
多めに見積もっても60g。極端な例かもしれないが、品数が少ないととれる量は少なくなる。

野菜の料理を1品プラスしてみる。
生野菜でも温野菜でもサラダは手軽に食べられるのでおすすめ。
最近はコンビニでも売っているのでそういうものを利用するのもいい。(1つ注意しなければいけないことは、ポテトサラダとマカロニサラダは野菜の料理ではない。)
他には野菜炒め、八宝菜などメインになるものは楽だ。
今日食べた食事に野菜はどのくらい入っていたか、思い出してみよう。

どこで

「なに」を食べるかとも関連する。
家で食べる人はそれなりに食べるものを選択できるが、外食が多い人は行った先で食べられるものはある程度限られる。
友達や仕事の付き合いでは場所も内容も選ぶのは難しい。
自分で選べるときはなにを食べられるか考えて選ぼう。

どのように

「よく噛んで食べよう」子どものころからよく聞く言葉。よく噛むことで唾液がでる。
そうすると満腹中枢が刺激されるので、食べすぎを防止できる。
また、噛む行為自体もまた満腹中枢を刺激する。

なぜ

朝昼夕、3回の食事にはそれぞれ目的がある。
朝食は、朝眠い体を起こすきっかけになり、これから活動するエネルギー源となる。
眠っている間機能が低下している脳や消化器官などの働きを活発にするという重要な役割がある。
どうしても朝が苦手で、しっかり食べると気分が悪くなってしまう人は、果物などを少量でも、食べるという習慣を身に着けられるとよい。

昼食は、午後のエネルギー源。昼食をしっかり食べないと夕食まで持たずに、間食をする原因になる。
夕食は、その日活動して疲れた体や脳を回復させるための食事。
朝昼のように、活動するためのエネルギーは必要ではないが、人は寝ている間にもエネルギーを消費するので、食べないと疲れが取れにくくなったり、1日中刺激を受けた肌や髪の修復をするための栄養素が不足したりする。
また、夕食は1番自由に食べたいものを選べる食事である人が多い。体だけではなく、精神の疲労回復も夕食の大切な目的である。

朝は時間もなく、食欲もあまりないという人が多いと思うが、3食の中で、一番エネルギーが必要な食事が実は朝食である。日本人の生活スタイルでは実際難しいところではあるが、「いつ」でも触れたように、朝昼夕4:3:3の割合で食べられると望ましい。

誰が

同じ年齢でも身長によって必要なエネルギー量が違う。
生活スタイルが異なれば消費エネルギーも違う。
生きるために食事は必要だと述べたが、それ以外で食事に求める目的も人それぞれ。
多くの女性は、健康的で、スタイル良く、肌も髪もきれいになることが望めるなら望みたいと思うが。
あなたが憧れるあのモデルさんは、インスタで紹介しているダイエット方法やサプリメント以外の努力をたくさんしている。
基本的な、理想とする食生活、食事バランスはある。それを知った上で、自分の体質、生活スタイルにあった、毎日継続できる食習慣を身に着けることが必要だ。

最後に

健康的できれいになるための理想の食習慣。
それは人によって違う。
年齢、身長、体質、仕事、生活スタイルなど多くのことが影響するからだ。
しかし、「朝昼夕の1日3回、自分に必要な栄養素が不足することのないバランスの良い食事を食べ、適度に運動をすること。」
基本的にはこれ。
といっても、実行できる人はどのくらいいるだろう。今の自分の食習慣はどのくらい理想に近いだろう。そもそも自分に何が不足しているかわかる人がどれくらいいるだろう。

「いつ」「なにを」「どこで」「どのように」「なぜ」「誰が」食べるか。少しだけ意識してみる。
変えられることから少しずつ、理想へと近づいてみてはどうだろう。

[記事提供:国内最大級の婚活パーティー・お見合い・街コン情報サイトParties(パーティーズ)(https://parties.jp/)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「フード&ダイエット」新着記事

CoCoKARA next オンラインショッピング

PICK UP 堀口恭司×Reebok オリジナルTシャツ “ツワモノ”

堀口恭司×ReebokのオリジナルTシャツ! 通気性と速乾性に優れたReebok製のTシャツを身につれば、汗を気にすることなく熱くなれる!

商品を見る CoCoKARAnext
オンラインショップ

おすすめコラム

人気タグ一覧