ダイエット中でもがっつり食べられる肉おかず

タグ: , , 2020/6/29

 ダイエット中に肉を避けている方も多いのではないのでしょうか。

実はダイエット中こそ、肉をきちんと食べることが大切なのだそうです。

今回は、太らない肉おかずのポイントとレシピをご紹介します。

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太らない肉おかずのポイント

①低カロリーの肉を食べる
肉は脂肪分の量によって、カロリーが大きく異なると言われています。同じ豚肉でも、ばら肉のカロリーはヒレ肉の約3倍とされています。脂身の多い牛バラ肉と鶏砂肝では、5倍以上ものカロリー差があるそうです。
脂肪の少ない種類や部位を選べばその分低カロリーになるため、たくさん食べても太りにくくなると言われています。

②カロリーの高い肉は調理法を工夫する
脂肪の多い高カロリーの肉を食べるときには、調理法を一工夫することが有効とされています。
まず、余分な脂肪は除いておくのが大前提なのだそうです。さらに、油を使わずに食材を蒸す、炒めたり焼いたりするときは出てきた脂を拭きとる、肉の持っている脂を活用して油を使わないなどのテクニックで、カロリーオフがはかれるそうです。

③低カロリー食材を合わせてボリュームアップする
太らないためには言うまでもなく、カロリーの摂りすぎを防がなければならないとされます。
そこで、上手に活用したいのが野菜や豆腐などの大豆製品、キノコといった低カロリー食材と言われています。これらを肉と組み合わせてボリュームアップすれば、カロリーを抑えながら満腹おかずをつくることができるそうです。

太らない肉おかずレシピ


〈豚肉のおかず〉
『豚肉のキノコロール』

【材料(4人分)】
豚ヒレかたまり肉…350g
マッシュルーム(石づきを除いて薄切り)…1パック
マイタケ(石づきを除いて細かく裂く)…1パック(100g)
バター…10g
ニンニク(みじん切り)…1かけ
タマネギ(みじん切り)…1/4個(50個)
〈A〉
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少し
オリーブオイル…大さじ1/2
〈B〉
・白ワイン(なければ酒)…大さじ2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少し
クレソン(葉を摘む)…1束
ミニトマト(ヘタを除いて半分に切る)…8個

【作り方】
①フライパンにバターを溶かしてニンニクとタマネギを炒める。しんなりとしたらキノコを加えて炒め、Aで調味し、冷ます。

②豚肉は長さを2等分し、それぞれの中央に切りこみを入れて厚みが半分になるように観音開きにする。ラップをかぶせてめん棒などでたたいて薄くのばし、ラップごと上下を返す。
①を等分して広げのせ、ラップを巻きすのように使って包み巻き、両端をねじる。

③耐熱皿に②を入れ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま5分おき、ラップを外す。出てきた蒸し汁はとっておく。

④フライパンにオリーブオイルを熱し、③の汁気をきり、並べ入れる。
中火でこんがりと焼き、③で出た蒸し汁とBを加えて味をからめる。食べやすく切って器に盛り、フライパンに残った汁気をかけ、クレソンとミニトマトを添える。

『ゆで豚と野菜の香味オイルがけ』

【材料(4人分)】
豚もも肉薄切り肉(一口大に切る)…300g
レタス(大きめにちぎる)…小1個
豆苗(根元を除いて長さを半分に切る)…1パック
塩、こしょう…各少々
〈A〉
・酒…大さじ1
・サラダ油…小さじ2
ニンニク(粗みじん切り)…1かけ
〈B〉
・赤唐辛子(種を除いて小口切り)…1/2本
・ごま油…大さじ1と1/2
〈C〉
・オイスターソース…大さじ1と1/2
・酒…大さじ1
・カレー粉…小さじ1/2
・こしょう…少し

【作り方】
①豚肉は塩、こしょうをふる。

②鍋に1ℓほどの湯(分量外)を沸かし、Aを加えて①を1枚ずつ広げ入れる。
煮立ったら、レタス、豆苗を加えてさっと火を通し、ざるに上げて水気をしっかりきり、混ぜ合わせて器に盛る。

③小鍋にBを入れて中火で炒め、香りが立ったらCを加えて煮立て、②にかける。

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