10キロ痩せたい!1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法4選

タグ: 2019/3/9

1ヶ月10キロダイエットを実現するためのルール4つ

1ヶ月で10キロの減量を実現するために、守っておきたいルールがあります。ダイエットの基本といえる項目ですが、減った体重をキープするためにもしっかりと意識しておきましょう。体に負担をかけずに減量するコツを紹介していきます。

1.食事制限はし過ぎず、基礎代謝分のカロリーを毎日摂取する

年齢/基礎代謝基準値(kcal/kg/日)/基準体重(kg)/基準代謝量(kcal/日)
18-29歳 23.6 50.0 1180
30-49歳 21.7 52.7 1140
50-69歳 20.7 53.2 1100

1日の基礎代謝量は、成人男性約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリーです。これを下回った食生活は、健康を損なう恐れがあります。焦る気持ちを抑えて、必要なカロリーはしっかりと摂取しましょう。カロリーが極端に少ないと、脳が飢餓状態だと認識してしまい、生命維持のために余計に脂肪をつけてしまう可能性があります。また、便秘、骨粗鬆症、貧血を起こすこともあるので、摂取カロリーの減らしすぎには注意しましょう。

2.毎日運動して少しずつ筋肉を増やすこと
筋肉質の人ほど、基礎代謝量が高く痩せやすいという特徴があります。反対に、肥満者は運動不足がちなこともあり、筋肉量が少ない体質になっています。基礎代謝が低いと1日の消費エネルギーも少ないので、減量がスムーズに進まない原因にも。まずは低下している基礎代謝量をあげて、痩せやすい体を作っていくことが大切です。減量しているときに筋肉を増やすのは難しいので、まずは筋肉を維持していくことから始めると良いでしょう。

3.リバウンドしないために急激な減量は避けること
早く痩せたい!と焦ってしまいがちですが、急激な減量はデメリットがいっぱいです。栄養不足、体調不良などを引き起こし、抜け毛がひどくなることも。短期間で体重や脂肪量が減ったときは、同時に筋肉量も落ちています。その結果、少し食べただけでもリバウンドしてしまい、基礎代謝量も低下していきます。そうなるとダイエット前よりも減量しにくくなってしまうので、無理な減量は避けましょう。

4.18時以降の食事はできるだけ控えること
ダイエットでは、夜ご飯を18時まで済ませるのもコツとなります。それ以降は、お水やお茶などノンカロリーの水分だけにして、それ以外は口にしないようにしましょう。また、満腹感を得られる炭酸水もおすすめです。最近は、グレープフルーツ、コーラなどフレーバーがついたものが多く販売されているので、空腹を紛らわせるのに良いですよ。

しかし、お昼から夕食までの時間が長く空いてしまうなど、どうしても遅い時間の食事になってしまうこともありますね。そんなときは、夕方におにぎりなどの軽食を食べておくと、夜ご飯を軽く済ませることができます。できるだけ18時以降の食事は避けた方が良いですが、仕事や用事で予定通りにならないときは、この方法がおすすめです。

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