妊娠前に知っておきたい葉酸について!1日に必要な摂取量からお手軽レシピまで

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[記事提供:食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」(https://sharedine.me/)]

 「葉酸」は妊娠中に欠かせない栄養素の一つ…ということは知っている方も多いと思います。しかし、なぜ必要か、いつ頃から必要かということを知っていますか?妊婦さん向けの葉酸サプリがよく売られていますが、なるべくならサプリメントに頼りたくない、できれば食事で必要な分を摂りたい!という方も多いと思います。

ここでは葉酸の効果、必要な量を食事で摂るポイントなどをお話しします!

なぜ葉酸が妊婦さんに必要なの?

葉酸は細胞を増殖させるのに必要なDNAの合成を促す栄養素。不足するとDNAの合成がうまくできず、先天性異常のリスクが高くなるとされています。厚生労働省では平成12年に赤ちゃんの二分脊椎症や無脳症など神経管閉鎖障害(日本では1万人に約3人の割合で発症)の発症のリスクを低減させるとして葉酸の積極的摂取を呼びかける通知を出しています。また葉酸は赤血球の形成を助ける働きを持ちます。不足することで貧血になることがあり、貧血予防として鉄と一緒に積極的に摂取してほしい栄養素です。平成12年に厚生労働省が「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」を発表しています。

食事、サプリメントで摂るメリット・デメリットって?


食事から摂るメリット
天然の葉酸、食事から葉酸を摂れれば余計な物を体の中に入れる必要がありません。サプリメントを摂る場合には葉酸やそのほかのビタミンと一緒に添加物も入っています。できることならば、今まで以上に体に入れるものは安心できるものを摂りたい時期。サプリメントではなく食事から摂りたいですね。サプリメントは手軽に栄養を摂れるメリットもありますが、体に吸収されやすいように作られているので、過剰摂取や副作用には注意が必要です。食事の場合にはそれだけで過剰になるといった心配はありません。葉酸の耐用上限量は900~1000μg。サプリメントと食事から摂った葉酸、気がつかないうちに上限以上の葉酸を摂ってしまうことも考えられます。

食事から摂るデメリット
食事から摂る葉酸は水・熱・光に弱い性質を持っています。効率よく体に吸収する為には保存や調理方法に気をつけなければいけません。また食事に限らずサプリメントでも、緑茶やダイエット茶に含まれるカテキンやカフェインは葉酸の吸収を阻害します。特に食事を摂る際の飲み物には向かないでしょう。

葉酸を効率よく摂るために
野菜に多く含まれる葉酸。厚生労働省の健康日本21でも目標とされている1日350gの野菜を食べるようにしましょう。葉酸は水に弱い性質の影響を受けないよう、さっと洗って食べるのがおすすめです。生で食べられる野菜は生で食べると葉酸の損失なく摂れます。買ったらすぐに冷蔵庫に入れて、早めに使い切り、光に当たることでの損失を抑えましょう。また、ビタミンB12を一緒に摂ることで吸収率がアップします。ビタミンB12はあさりやしじみ、牡蠣に多く含まれます。植物性食品には含まれない栄養素の為、動物性食品を控えている方は注意しましょう。

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