規則正しい睡眠リズムに戻すコツとは?

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国立精神・神経医療研究センター 三島和夫

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睡眠で変わる!質の良い睡眠で得られるうれしい効果6つ(https://cocokara-next.com/lifestyle/good-quality-sleep-2-tt/)


 前回お話したように、平日は朝早く起きて出勤、週末になるとお昼頃まで寝ているという生活を送るとメタボリックシンドローム、抑うつ気分なり、不安が高まる気分障害になる危険性が高くなります。このような状態を「社会的ジェットラグ」といい、個人の体内時計(生体リズム)にマッチしない社会時刻(生活スケジュール)を強いられることによって心身の不調を生じる状態のことを指します。

 ではどのような方法でこの「社会的ジェットラグ」から脱却できるのか。ポイントは生活を朝型に巻き戻すことです。一番最初に心がけることは週末の寝ダメを抑えることです。定時に目覚める習慣をつけ、休日にも平日と同じ時間帯に起床し、寝だめを避ける。睡眠不足がある場合は1時間程度の短めの昼寝をする。午後遅くからは強い光を避けます。夜型解消のためには間接照明で照度を落とし、暖色系の照明にする。夜型にしてしまうブルーライトなどの光を避ける事も重要です。

 この生活を3~4週間続けると、寝つきやすい時間が前倒ししたまま安定していきます。その結果、夜型の傾向も修正されます。

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