食物繊維の新常識！「水溶性・不溶性」の区別よりも大切なこと
日本人が目指すべき食物繊維の摂取量
生活習慣病の予防のための食物繊維の理想的な摂取量は成人では1日あたり25g以上と考えられていますが、現状日本人の摂取量はそれよりも少ないことを考慮して「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、以下の目標量が定められています。
目指すべき食物繊維の摂取量
最新の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人における1日の目標量が以下のように定められています。
年齢区分／男性／女性
18～29歳／20g以上／18g以上
30～64歳／22g以上／18g以上
65～74歳／21g以上／18g以上
75歳以上／20g以上／17g以上
妊婦・授乳婦／－／18g以上
※「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より作成
大切なのは「多様な食材」から摂ること
目標量を達成するためには、毎日の食事で意識的に食物繊維を増やすことが重要です。そのためには、食物繊維の種類にこだわり過ぎず、さまざまな食材から総合的に摂取することが最も効果的です。
野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、穀類など、食物繊維は多種多様な食品に含まれています。これらの食材をほどよく取り入れることが、結果的に様々な種類の食物繊維を摂ることにつながり、健康維持に役立ちます。
また、加工されて抽出された特定の食物繊維を摂るよりも、野菜、穀物、果物など「食材」そのものから摂るほうが、複数の食物繊維が組み合わさり、他の微量栄養素（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質）との相乗効果も期待できることが多くの研究で示されています。
今日からできる簡単な工夫
主食を工夫する
白米に玄米や大麦を混ぜる、またはライ麦パンやそばを選ぶ
野菜と海藻を組み合わせる
サラダにワカメを加えたり、味噌汁にきのこや根菜をたっぷり入れたりする
豆類を積極的に摂る
大豆製品（納豆、豆腐、おから）やその他の豆類を日々の食事に取り入れる
間食を見直す
お菓子ではなく、ナッツやドライフルーツ、果物を選ぶ
毎日の食生活では、ぜひ「食物繊維」を含んだ食材を選ぶことを意識して、おいしさを味わいながら、体の内側から健康を目指しましょう。
参考・参照
Joint FAO/WHO Expert Consultation, “Carbohydrates in human nutrition”, FAO Food and Nutrition Paper 66 (1998)
日本人の食事摂取基準 2025年版 1－4 炭水化物
執筆 多田 綾子（栄養士）
化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
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[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2026.02.20]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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