糖尿病の食事 ― ロカボで無理なく血糖をコントロールする
「池尻大橋・三宿・駒場の整形外科・内科「池尻大橋せらクリニック」（https://sera-clinic.com/)」
はじめに
糖尿病の治療で最も重要なのが「食事」です。
しかし、「糖質を完全に抜く」「好きな物が食べられない」と感じてしまうと、長続きしません。
そこで注目されているのが、ロカボ（ゆるやかな糖質制限）です。
ロカボとは、極端に糖質を制限するのではなく、1食あたり20〜40g程度の糖質に抑えて血糖上昇を穏やかにする考え方。
「我慢する食事」ではなく「上手に食べる食事」が特徴です。
この記事では、糖尿病におけるロカボ食の基本と、実践のコツを詳しく紹介します。
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1. なぜ糖質が血糖を上げるのか
食事で摂取する糖質（炭水化物の一部）は、消化吸収されて血糖値を上げます。
糖尿病ではインスリンの分泌や作用が弱まっているため、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇します。
血糖が急上昇すると：
・インスリン分泌が追いつかない
・血管にダメージが蓄積する
・空腹時に血糖が下がりにくくなる
糖質を適量にコントロールすることは、血糖管理の第一歩です。
2. ロカボ食の基本ルール
日本ロカボ協会では、次のような糖質摂取量が推奨されています。
・1食あたり糖質20〜40g
・1日合計70〜130g程度
・ご飯なら 小盛（100g）＝約36gの糖質 が目安
完全な糖質カットではないため、ご飯・パンも少量ならOKです。
無理なく続けやすいのが最大のメリットです。
3. 糖尿病で「控えたい」食べ物
以下の食品は、血糖を急激に上げやすいため注意が必要です。
(1) 主食の摂りすぎ
・白米、食パン、うどん、ラーメン、パスタなど
炭水化物が多く、消化が速いものほど血糖値が急上昇します。
(2) 甘い飲み物
・清涼飲料水、缶コーヒー、フルーツジュース
体の糖質は吸収が早く、特に危険です。
(3) スイーツ・お菓子
・ケーキ、クッキー、アイスクリーム、和菓子
砂糖・小麦粉・脂質の組み合わせは血糖上昇＋中性脂肪増加を招きます。
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