100歳超えのご長寿さんが食べているものは？健康で長生きするためのオススメ食事法
長生きするための食事法
気をつけたいのは食べ物だけではありません。食事法にも注目する必要があります。ここでは、長生きするための食事法のポイントを解説していきましょう。
規則正しく食べる
食事は1日3食、毎日同じ時間に摂ることが大切です。「それって、普通のことじゃない？」と思う人もいるかもしれません。しかし、この規則正しい食事に長生きの秘訣があるのです。
健康で長生きするためには、1日の活動による消費エネルギーと食事からの摂取エネルギーのバランスが重要となります。1日3食食べることで、活動に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと補うことができるのです。
また、決まった時間に食事をすると、生活リズムを整えられ、食事と食事の間が空きすぎることによって、起こりがちな食べ過ぎも防ぐことができます。
バランスよく食べる
いろんな種類の食べ物を食べ、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。とはいうものの、バランスよく食べるのは案外難しいもの。
そこで参考にしてほしいのが、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」（※5）です。この「食事バランスガイド」では、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の５つのグループをベースに、何をどれだけ食べたらいいのかがわかりやすく示されています。
各食べ物のグループの１日分の目安量は、下記のとおりです。
主食（ごはん、パン、麺類）
ごはん中盛りを４杯程度
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
野菜料理５皿程度
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
肉、魚、卵、大豆料理から３皿程度
牛乳・乳製品
牛乳１本程度
果物
みかん２個程度
これを目安に食事をすると、健康で豊かな食生活を実現できます。
しっかり満足するまで食べる
中高年の食生活は、同じものばかり食べる、コンビニ食や出来合いの物で済ませる、食事の回数を減らすなど、食事内容が偏り単調になる傾向があります。そうなると、様々な栄養素がしっかり摂れず、「低栄養」になってしまう可能性もあります。
低栄養の状態でいると、体の抵抗力が低下し、病気にかかりやすくなることも。 健康長寿を望むなら、痩せすぎている人は、摂取カロリーをやや増やしたほうがよいでしょう。
反対に、肥満傾向にある人は、摂取カロリーを制限しながら様々なものをバランスよく食べるようにしましょう。
「農林水産省」（※6）によると、基本形とされる摂取カロリーは、 成人女性：1,400〜2,000kcal 成人男性：2,200kcal ±200kcal です。ただし、身長や体重、生活スタイルによって、摂取カロリーは変わってきますので、一応の目安としてください。
低栄養にならないように、摂取カロリーも考えながら、自分が満足できるよう工夫して食事をするようにしましょう。
長生きするための食事法・1日の献立例
ここでは、長生きのための体づくりをサポートしてくれる、1日の献立例をご紹介します。毎日の食事の参考にしてみてください。
朝は、和食の朝ごはんを
朝食べたいのは、和食を基本とした一汁三菜がおすすめ。タンパク質をしっかり摂って、1日の活力にしましょう。
朝食のメニュー例
・豆腐とわかめのお味噌汁
・ご飯 ・焼鮭
・ほうれん草のおひたし
・ぬか漬け
・りんごヨーグルト
昼は、食べやすい単品メニューに野菜や果物をプラス
お昼ご飯には、そばやうどんなどの麺類、カレーや丼などの単品メニューが手軽で便利です。そういったメニューを選ぶ場合には、具沢山なものを選ぶと、栄養が偏りません。
また、不足しがちな栄養素は、肉や魚、サラダや野菜のおかず、果物などで補うのがポイント。栄養バランスがよくなるように食事しましょう。
昼食のメニュー例
・肉そば
・納豆チャーハン
・きんぴらごぼう
・みかん
夜は野菜多め、ご飯は少なめに
夕ご飯もバランスのよい食事を心がけましょう。肉や魚のメイン料理でタンパク質を、副菜などで野菜を多めに摂取するといいでしょう。
ご飯などの糖質を少なめにして、様々なおかずを食べるのがおすすめです。お酒は飲んでもOKですが、1〜2杯を目安にしてください。
夕食のメニュー例
・豚肉の生姜焼き
・たこときゅうりのマリネ
・野菜ときのこのスープ
・ご飯
・焼酎のお湯割り
長生きできる食事法を今すぐ始めよう！
長生きできる食材・食事法をご紹介しました。すぐに実践できることばかりですので、毎日の食事に取り入れましょう。
参照サイト：
（※1）2019年度版 元気な100歳100人に聞いた長寿の秘訣-キューサイ
（※2）食生活に要注意 －高齢者の低栄養はキケンー-東京都健康長寿医療センター研究所
（※3）104歳スーパー「ひいじい」が毎日食べている秘伝の長寿食とは？ – 主婦の友社
（※4）8020現在歯数と健康寿命 – 日本歯科医師会
（※5）「食事バランスガイド」について：農林水産省
（※6）一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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