冬に最もリスクが高まる健康リスク「ヒートショック」の対策法とは
万能栄養素「フィッシュオイル」の効果、効果的な摂取方法
①冬に気分が落ち込みやすくなる「冬季うつ」
冬季うつとは？
冬になると気分が落ち込む、外に出る気が起きない、なかなか眠気が覚めないといった不調が続くことはありませんか？
この症状は、季節性感情障害（冬季うつ ）と呼ばれる、季節性のうつ症状の可能性が高いです。気分の落ち込みといった部分では、一般的なうつ症状と違いはありませんが、一般的なうつ症状の場合は、食欲低下、睡眠不足、体重減少などの傾向がみられる一方、「冬季うつ」は、反対に食欲向上、過眠、体重増加といった傾向があります。
気持ちのコントロールに欠かせない「セロトニン」は、ビタミンDやフィッシュオイルによって効果を発揮
冬季うつの原因は、秋冬の日照時間の短さが関係しているといわれています。精神を安定させる働きのある脳神経伝達物質「セロトニン」が不足すると、感情のコントロールがとりにくくなったり、不安定になったりして気分が落ち込みやすくなります。そのセロトニンの合成に関わっているのがビタミンDです。ビタミンDは、食物からの摂取だけでなく、皮膚から紫外線を浴びることでも合成されます。その為、日照時間が長い夏は十分に合成できる反面、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがちになり、併せてセロトニンレベルも低下してしまいます。
また、体内で合成されたセロトニンは、細胞膜のセロトニン受容体に合致することで初めて作用します。この細胞膜が硬くなってしまうと、セロトニンとうまく結合ができず、十分な作用が難しいといわれています。フィッシュオイルのDHAという有効成分には、細胞膜を柔軟にする働きがあり、柔らかくなることで流動性を向上させます。
②「脳機能」の活性にも繋がる
フィッシュオイルに含まれるDHAやEPAは、病気を予防する効果だけでなく、「脳神経の再生」「神経の保護」「情報伝達の潤滑油」「脳細胞の活性化」など認知機能を維持する効果も期待されています。また、赤血球中のヘモグロビンは、脳内に酸素を運ぶ役割を担っており、このオキシヘモグロビン（酸素と結合したヘモグロビン）の量は、EPA・DHA濃度が上昇することで増加するため、EPAとDHAを摂取することで脳細胞の活性化に繋がります。
特に海馬のDHA量が頭の良さに関わっているといわれており、脳の栄養素とも呼ばれています。 脳には、有害なものが外部から入らないようにするフィルターのようなものがあり、脳内に入れる成分と入れない成分を選別しています。 DHAは通過することができる成分で、神経伝達物質の量を増やし、情報伝達の能力を向上させる働きがあります。神経伝達や情報伝達をスムーズにすることで「学習能力」「記憶力」「判断力」「集中力」が向上すると考えられています。ヘモグロビンそのものが増加する、というよりも、もともと持っているヘモグロビンのうち、酸素と結合しているヘモグロビンの量が増えた、という報告があります。
■フィッシュオイルが含まれる食材で適正量を摂取しよう
フィッシュオイルは、サバ・サケ・マグロ・いわし・うなぎなどの脂の乗った魚の身や内臓に豊富に含まれています。特に、小魚を食べて成長した天然の大型魚に多く含まれていて、養殖の魚はエサによってはフィッシュオイルの含有量が少ないとされています。魚から直接フィッシュオイルを取り入れる場合は、「1日にサバ缶1缶」が目安といわれることが多く、スーパーやコンビニで手軽に購入できる食品でオススメなのが「しめ鯖」。しめ鯖は、加熱をしてないのでオメガ３の酸化や損失が無いため効率的に摂取ができます。加えて酢飯のお酢によって、たんぱく質の吸収をしやすくなるので、高齢者の方でも胃腸に負担をかけずに摂取できるオススメのメニューです。また、魚や油を必要量摂ることが難しかったり、そもそも苦手だったりする方もいらっしゃると思います。そんな方には手軽に摂れるサプリメントで補うことも一つの方法です。
■フィッシュオイル摂取における注意事項
注意点として、これはどんな栄養にも当てはまりますが、いくら万能だからとはいえフィッシュオイルの摂りすぎは「血液がサラサラになりすぎて出血が止まらなくなる」など、体に悪影響を与えてしまう可能性があります。
また、オメガ３脂肪酸と同じく、多価不飽和脂肪酸で重要な働きをしているオメガ6脂肪酸。お互いに重要な栄養素ではありますが、オメガ６が白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをするのに対し、オメガ３は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えるなど、正反対の役割を担っています。
健康を保つためには摂取バランスを保つことが大切ですが、オメガ６は、一般的な食事に含まれるは植物油から多く摂取できるため、現代の食事では多くとり過ぎの傾向があります。従来オメガ3とオメガ6の割合は、1：4の比率が良いとされていますが、実情は、1:14とオメガ6の割合が非常に高く、オメガ３を意識的に摂取していても、効果を得られない場合があります。オメガ６の摂取量を減らすなど、お互いのバランスを見て調整することも大切になります。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
＜監修者＞大人の栄養スクール 代表 篠塚 明日香(しのつか あすか)氏
【監修者プロフィール】
■主な経歴/東京家政大学短期学部栄養科卒
■専門分野/脂質異常症、糖尿病、高血圧、副腎疲労症候群、自律神経失調症、摂食障害、PMS、不妊症、骨粗鬆症など
■所属/合同会社スリップストリーム所属
栄養士のサイトEatreat 所属イートリスタ、NPO法人 中医高級保健刮痧師
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