シフトワーカーの健康を守る食事とは？夜勤の太らない食べ方も紹介
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日によって勤務時間が異なったり、夜勤があったりするシフトワーカー（交代勤務者）。私たちの暮らしを支える必要不可欠な仕事形態ですが、不規則な生活になりやすく、健康管理の難しさを感じる方も少なくありません。そこで今回は、シフトワーカーの健康を守る食事のポイントについて紹介します。
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シフトワーカーの健康への影響
不規則な生活を余儀なくされるシフトワーカーは、健康面での影響が出やすいことが知られています。例えば、疲労の蓄積、不眠や眠気などの睡眠の問題、胃腸障害、肥満、生活習慣病の発症リスクなど、影響はさまざまです。
これは、生活リズムがバラバラになり、体内時計が整いづらいことが理由として考えられています。
そもそも私たちに備わっている体内時計とは、昼夜の変化に合わせて、体温やホルモン分泌などの調整を行ってくれるものです。この体内時計のずれが生じてしまうと、睡眠や体調へ影響する原因となることがわかってきています。
ほかにも、シフトワーカーは食生活のパターンが乱れやすいことも、健康に影響が出やすい理由のひとつです。
とは言っても仕事の都合上、規則正しい生活を送ることは難しいもの。シフトワーカーがどのように健康を守っていけばよいのか、食事のポイントを中心に方法を紹介します。
シフトワーカーの健康を守る食事のポイント
シフトワーカーの食事のポイントと、夜勤がある場合の太らない食べ方について紹介します。
なるべく決まった時間に食べる
できる限り、毎日の食事時間が大きくずれないように、ある程度一定のパターンを作って食事をとるようにしましょう。食生活のパターンが乱れてしまうと、肥満や生活習慣病のリスクにつながりかねません。
また夜勤がある場合は、なるべく夜遅い時間にたくさん食べないことも、健康を守るポイントです。夜遅い食事は、血糖値を上げやすく太りやすいことが知られています。
夜勤中の具体的な取り組みとして、夕方に軽い食事をとり夜間にも軽い食事をとる…といった「分割食」にする方法があります。
ほかにも、おにぎり・パン・カップ麺だけなどの糖質中心の食事にならないように、主菜や副菜を組み合わせて、血糖値を上げづらくするのも方法のひとつです。例えば、主食にあわせて具だくさんスープやサラダ、ゆで卵やチーズなどを組み合わせるなどのメニューであれば、コンビニでも手軽に手に入ります。
1日3回食事をとる
シフトワーカーの食事回数が1日2回以下の場合は、3回の場合に比べて、BMIや体脂肪率の平均値が高かったという報告があります（※1）。
これは1回の食事量がまとまるため、体重増加につながりやすいことが理由として考えられています。またほかにも、シフトワーカーは1日の食事回数が減ることにより、菓子類の摂取量が増加しやすいことも知られており、体重増加の原因になっていると推測できます。
1日3回の食事をとる、または補食（軽食）によって食事回数を補うように工夫してみましょう。
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