腰痛を和らげる！マインドフルネスの知られざるチカラ
最近注目されているマインドフルネス。「聞いたことはあってもイマイチよくわからない」といった人も多いのではないでしょうか。マインドフルネスは、いわば「心のトレーニング」です。生産性・ストレス耐性向上はもちろん、実は慢性的な腰の痛みにも効果が期待できるといわれています。
そこで今回は、慢性腰痛（痛みが3か月以上持続している腰痛）に焦点を当て、基本的なマインドフルネス方法についてご紹介します。（※1）
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1. マインドフルネスで腰痛が軽減できる？
マインドフルネスとは「今に集中している状態」で、自分の心と身体に意識を向けて瞑想することを指します。なぜ、このマインドフルネスが慢性腰痛の緩和に効果的なのでしょうか。
それは、マインドフルネスにストレス解消効果があるからです。ストレスが高まると、痛みを抑制するセロトニンの神経の働きが弱まり、痛みに敏感になるといわれています。つまり、ストレス解消が痛みの軽減につながるのです。実際にアメリカで行われた研究でも、マインドフルネスが腰痛緩和に有効という結果が出ています。（※2）（※3）
また、冬はからだが冷えやすく、血行不良などでも痛みを感じやすくなる季節です。マインドフルネスで副交感神経を優位にして、からだをリラックスさせることで、血行が促進されて痛みの緩和が期待できます。
2.腰痛を軽減するマインドフルネス呼吸法
今回は、基本的な呼吸法をご紹介します。
(1)背筋を伸ばしてラクな姿勢で座る。
頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージ。
肩の力は抜いて、軽く目を閉じる。
(2)鼻から大きく息を吸って、おなかを膨らませる。
(3)ゆっくり鼻から息を出し、おなかをへこませる。
まずは5分間を目標にして、可能であれば徐々に時間を伸ばしてみます。途中で「腰が痛いな」「今日の夕食は何を食べようかな」など、別のことがふと頭をよぎるかもしれません。そんなときは、「呼吸をすること」に意識を戻しましょう。
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