糖質制限ダイエットとの上手な付き合い方
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糖質制限でうまくいかない方へ
脂肪の素となる糖質を制限して、痩せる手法を糖質制限ダイエットと言います。
それも単に脂肪の素を断つというのではなく、糖質を抜く代わりに別の必要な栄養素を摂取して、ダイエット成功へと導いていくのですね。
糖質が含まれている炭水化物は三大栄養素の一つと数えられていますから、ただ糖質を抜くだけでは体を壊してしまいます。
また、脂肪が落ちず筋肉量だけが落ちてしまう、なんて方もいらっしゃるはずです。
仕事や家事をしていても、どことなく元気が出ない、顔に覇気がない、それらも大半は糖質が足りていない状態と言えましょう。
糖質を抜けば体重減量という結果は出やすいですが、逆にいえば結果が出るのは体重減量だけ。
単に糖質を制限するだけでは、心身ともに危険なのです。
糖質制限をするなら正しい知識、そして自身の生活に見合った取り組みが必要なのですね。
デスクワークなどでほとんど体を動かさないのならまだしも、仕事でも家事でも頻繫に体を動かすようならむしろ糖質は必要です。
今回は、糖質制限ダイエットとの上手な付き合い方をお伝えしていきます。
炭水化物と糖質の違い
栄養成分の見方に気を付けよう
糖質制限ダイエットといえば、まずご飯やパンなどの炭水化物をぬくと思いますが、この炭水化物には「糖質」と別に「食物繊維」も含まれています。
栄養成分の表示に「炭水化物」とは別に、「糖質」と「食物繊維」が別に書かれているものがありますが、「炭水化物」単体でしか書かれていないものもあります。
炭水化物イコール糖質ではありませんから、まずその点の見誤りには気を付けましょう。
とはいえやはり主食に関しては糖質量が多いです。
しかし、ひじきなんかは炭水化物のなかでもほとんどが食物繊維なのですね。
スーパーでパンとひじき(調理されていないもの)の栄養成分を見比べてみてください。
炭水化物の量は一緒ぐらいなのに、糖質の量は全く違います。
調理の仕方にもよりますが、ひじき自体は制限する必要はないのですね。
糖質制限の落とし穴
ということは、糖質を控えようとして炭水化物をぬけば、必然と食物繊維も足りなくなっているということです。
糖質制限ダイエットをはじめて便秘になりやすい人は、食物繊維、水分が足りなくなっていると言えます。
糖質制限をするなら最低でも一日２～3ℓの水を飲むべきとも言われています。
野菜にも糖質は含まれている？
また主食だけでなく、じゃがいもやカボチャ、里芋などの芋類、果物も量によっては主食なみの糖質が含まれていますので、食べる量は考えたほうが良さそうです。
言わずもがなですが、スナック菓子やアイスクリーム、ジュースなども糖質バリバリです。
糖質をぬく代わりに必要なのは、意外にも脂質！？
糖質の代わりになるのは、「脂質」ともう一つは？
一般的に三大栄養素と言われているのが「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」です。
ここから糖質をぬくわけですから、必然的に炭水化物が欠け栄養が偏ってしまうのですね。
しかしそこでぬけた糖質を担ってくれるのが、「たんぱく質」と「脂質」。
それならはじめから炭水化物は要らなくない？と思われるかもしれませんが、問題はその量です。
一般的に摂っているたんぱく質と脂質の量では栄養が足りませんが、そんなに摂っていいの？というぐらい摂ることで、糖質を担うことができるのですね。
良質なものを選ぼう
もちろん何でも摂ればいいというわけでもありません。
脂質は脂質でも、良質な脂質を摂ることが重要です。
オリーブオイル、ごま油、ナッツ類、アボカド、バター(マーガリンはいけません)、たんぱく質からは肉、魚、大豆と何でも積極的に摂りたいところですが、ソーセージ、ハム、かまぼこなどの加工品は意外に糖質が多く添加物も多いので、摂りすぎには注意したいところです。
自分の生活に合わせて、摂りやすく摂ろう
ふだん炒めものなどするときに油をひきますが、積極的にオリーブオイル、ごま油を使うといいでしょう。
ちょっと小腹が空いたときは、アーモンドやくるみなどのナッツ類。
玉子も高たんぱく質低糖質なので、ゆでたまごなんかも良いですね。
あまり食欲のない朝にはアボカドサラダや、アボカド納豆(醤油を垂らすだけですが、美味しいです)。
たんぱく質はささみや鶏ムネ肉が好ましいですが、もちろん豚肉、牛肉(特に赤身)でも良いです。
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