海外でも話題！パワーサラダの上手な取り入れ方
どんな材料をどのくらい使うの？
サラダを構成する材料や量については、これといった決まりはありませんが、ひとまず1食分の量の目安として、1日の摂取目標量の半分の野菜175g、果物は100gを目標にしてみましょう。
野菜175gのうち、1/3を緑黄色野菜、残りを淡色野菜にして組み合わせると、さらに栄養バランスが良くなります。
色々な栄養素を幅広くとることができるように、材料を変えながらアレンジしていくと、食べる楽しみも倍増です。
目的にあわせたおすすめパワーサラダレシピ
ビタミンCたっぷりのレモンドレッシングサラダ
《材料（1人分 461kcal）》
●レタス 100g
●カリフラワー 30g
●ブロッコリー 30g
●トマト 20g
●キウイ 50g
●鶏ささみ肉 50g
●乾燥ひじき 1g
〈ドレッシング〉
レモン汁・水・はちみつ・オリーブオイル 各大さじ2杯
塩コショウ 適量
《作り方》
1．ささみ肉は筋を取って塩を加えた湯で茹でておきます。
2．乾燥ひじきは水で戻します。
3．ブロッコリーとカリフラワーは塩を入れたたっぷりの湯でサッと茹でます。
4．野菜とキウイは食べやすい大きさに切ります。
5．お皿に野菜を盛り付けて、キウイ・トマト・ささみ・ひじきをのせ、材料を全て混ぜたドレッシングをかけて完成です。
《栄養ポイント》
カリフラワーやブロッコリー・いちごなどに多く含まれるビタミンCは、美白やシミ・ソバカス予防だけではなく、免疫力アップにも効果的。さらにひじきと一緒にとり入れることで、カルシウムの吸収率も高めてくれます。
ごぼうとレーズンのサラダ
《材料（1人分 400kcal）》
●ごぼう 50g
●キャベツ 30g
●リーフレタス 30g
●コーン（缶詰） 20g
●オクラ 20g
●トマト 20g
●水煮大豆 40g
●ドライレーズン 10g
●オートミール 6g
〈ドレッシング〉
オリーブオイル 大さじ2杯
バルサミコ酢 大さじ1杯
塩コショウ 適量
《作り方》
1．ごぼうは千切りにして、5〜10分水にさらし、アクを抜いてから塩を加えた湯で茹でます。
2．オクラは塩を加えた湯でサッと茹でておきます。
3．他の野菜は水で洗ってから食べやすい大きさに切ります。
4．皿にレタスを敷き、ごぼう・キャベツの順に入れ、残りの野菜をきれいに盛り付ける。
5．レーズンとオートミールをトッピングし、合わせた調味料を加えてよく混ぜたら完成。
《栄養ポイント》
便通改善に効果のある不溶性食物繊維がたっぷりと含まれている食材を使用しています。大豆はタンパク質源となりますが、お肉に比べて脂質が少なくヘルシー。ドライフルーツはビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷりです。
簡単に作れるパワーサラダは、不足しがちな栄養素を一度にとることできるという優れもの。自分の好きな野菜や果物をたっぷりと使って、オリジナルのサラダを作ってみましょう。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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