冬特有のストレス性うつ症状について
冬季うつ病の改善方法や治療
■光照射療法
冬季うつ病を治療したい時、人工的に光を浴びせる「光照射療法」という方法があります。これは3000ルクスの光（机の蛍光灯の2〜3倍の明るさ）を毎朝数時間、器械を用いて人工的に浴びせるもので、自宅にいながらできる治療法です。これを続けていれば数週間で症状が改善されてくるでしょう。
■生活習慣のリズムを整える
冬季うつ病だけに限った事ではありませんが、体内時計が狂っている場合それを正常に戻す事で多くの心の病気を改善する事ができます。そのためにも、できるだけ毎日同じ時刻に起き、朝の光をしっかり浴びる事がポイントです。どうしても眠気が取れなかったり、だるくて起きたくなかったりする時は、部屋の照射を明るくするだけでも効果があります。
■セロトニンを増やす
セロトニンは太陽光を浴びる事で生成されますが、食品からも増やす事ができます。セロトニンは必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」から作られています。トリプトファンを含む食材と言えば魚や大豆製品、豚肉、乳製品、チョコレートなどが挙げられます。これらを意識して食べるようにするとセロトニンの生成が促進できるでしょう。
また、炭水化物やビタミンB6を含む食材がセロトニンの分泌を促してくれます。炭水化物やビタミンB6が豊富なバナナ、さつまいもやレバーなども積極的に食べるよう心がけましょう。
■毎日3食食べる
規則正しい食生活を送る事も大切です。現代では朝食を抜いてしまう人が多いですが、毎朝きちんと朝食を食べる事で血糖値も上がり、活動的になれます。朝起きても何となくやる気がない、だるい、活力がわかないという人は、毎朝朝食をしっかり食べるようにしてみるといいでしょう。
■適度に運動する
生活リズムを整えるだけでなく、適度に運動すると脳から抗うつ作用のあるホルモンが分泌され、神経を成長させてくれます。かといって今まで運動不足だった人が急に激しい運動を始める必要はなく、部屋をこまめに掃除したり、階段を使うようにしたりお散歩するなど、身近なところから少しずつ運動範囲を広げていくといいでしょう。
■家族のサポート
家族の誰かが冬季うつ病にかかり、いきなり過食や過眠を繰り返したら他の人も不安になってしまいますが、うつ病による過食は食べる事でインスリンを上昇させ、うつ気分を緩和させようとする無意識の自衛手段です。寝過ぎに関しては体内時計が乱れているほか、夜に熟睡できていない事が原因の場合が多いです。
このような状況を理解した上で、患者さんのペースに合わせて家族も見守りつつ協力してあげるといいでしょう。ただ「そっとしておく」だけでなく、寄り添ってあげる気遣いが必要です。
[文：ストレススキャン編集部]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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