話題の植物オイルをチェック!効能と効果的な使い方

タグ: 2018/8/4

 健康や美容に効果があると話題の植物オイル。気になるけれど、どれを選んだらよいか分からないということはありませんか?

 植物オイルは、種類によって効果もさまざま。それぞれの効能を知って適したものを選ぶことが大切です。そこで、話題の植物オイルの効能と効果的な使い方をご紹介します。

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話題の植物オイルの効能と効果的な使い方


1.ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)
ココナッツオイルは、ココヤシの乾燥ナッツから得られる油で、ラウリン酸という中鎖脂肪酸が主成分です。中鎖脂肪酸は、母乳や牛乳にも含まれる飽和脂肪酸の一種で、一般的な油に含まれる脂肪酸と比べてエネルギーとして燃えやすいとされています。 バターの代用品としても使いやすいオイルですが、精製されていないバージンオイルは、シリアル・トースト・温かい飲み物などにトッピングして甘い香りを楽しむのが人気です。

2.アマニ油(n-3系)
亜麻という植物の種子からとれる油で、必須脂肪酸であるα‐リノレン酸やn-6系のリノール酸が豊富に含まれています。これらは、動脈硬化を防ぎ、悪玉コレステロールを減らすはたらきがあります。熱に弱い性質を持つので、ドレッシングにしたり、野菜ジュースに入れたりとそのまま取り入れるようにしましょう。また、酸化しやすいので開栓したら早めに使い切ることがポイントです。

3.ごま油(n-6系)
ごま油は、リノール酸や酸化しにくい性質のオレイン酸が主成分です。また、抗酸化作用のあるビタミンE・ゴマリグナンを含んでおり、酸化しにくく、風味が長持ちします。
ゴマリグナンの一種であるセサミンには、悪玉コレステロールの生成を抑えたり、肝機能を高めたりする効果があると報告されています。ごま油の香り高く酸化しにくい性質は、揚げものなどの加熱料理から生食調理まで幅広い用途に向いています。

4.アボカドオイル(n-9系)
森のバターともいわれるアボカドの脂質からできるのがアボカドオイルです。オレイン酸、「若返りのビタミン」であるビタミンEを豊富に含んでいます。熱にとても強いオイルなので、揚げものや炒めものに最適。また、癖が少なく爽やかな味わいのため、そのままスープや冷や奴にトッピングしたり、ソースにしたりするのもおいしい食べ方です。

5.オリーブ油(n-9系)
オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含んでいて、ごま油と同様に酸化しにくく、加熱調理にも向いているのが特徴。 オリーブオイルは、大きく分けてバージンオイルとピュアオイルの2種類があり、それぞれ製法が異なります。オリーブの果実を搾っただけのオイルがバージンオイルで、精製したオリーブオイルにバージンオイルをブレンドしたものがピュアオイルです。 カルパッチョやサラダなどにそのまま使うときは、バージンオイルがおすすめ。ピュアオイルよりも強い風味と香りを楽しめます。

 油は、n-3系:n-6系=1:4くらいの割合で摂取するのがベストです。 調理によく使うサラダオイルやごま油などのn-6系の油を、n-9系のオリーブオイルやアボカドオイルに置き換えたりして、n-6系の油をとり過ぎないようコントロールしましょう。

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[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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