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朝から気分爽快!質の良い睡眠を助ける食べ物と5つの心得

タグ: , 2018/4/22

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

 睡眠は、脳やカラダにたまった疲れを癒します。質の良い睡眠とは、「寝入りがよく、深く眠ることができ、目覚めたときにスッキリしていること」です。短時間でも爽快に目覚める人もいれば、長時間寝ても眠りが浅い人がいます。睡眠には個人差はありますが、質の良い睡眠は栄養や生活習慣にも関係しています。

質の良い睡眠を助ける栄養素と多く含む食品


トリプトファン
 トリプトファン(アミノ酸の一種)は、セロトニンという脳内の神経伝達物質を作り出します。セロトニンは、 いくつかの過程を経て、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」に変化します。(※1)(※2)

〈多く含む食品〉
大豆・バナナ・はちみつ・牛乳・マグロ・サンマ・ナッツ類

ビタミンB1
 疲労回復や精神を安定させるのに効果があります。玉ねぎ・ニラ・長ネギなどに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めるので一緒にとるようにしましょう。

〈多く含む食品〉
豚肉・大豆・ナッツ類・玄米・ごま

気持ち良く眠りにつくための心得5つ

 また気持ちよく眠りにつくためには、その前の準備も大切。心身ともにリラックスし、睡眠を促すホルモンを分泌させることが必要です。

1.寝る部屋は暗くする
 眠りのホルモンといわれるメラトニンは暗くなると分泌されます。夜は明るい光を浴びないようにしましょう。

2.寝る直前のスマホやパソコン閲覧は控える
 スマホやパソコンなどの光は、脳を覚醒させてしまいます。部屋を暗くすると同様、カラダと脳が寝る準備をできるような環境を整えましょう。

3.ぬるめのお風呂でリラックス
 ぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。逆に、寝る前の熱いお風呂や長風呂は、神経を興奮させてしまうので控えましょう。

4.夕食は、就寝3時間前にすませる
 消化によりカラダに負担がかかるため、安眠できません。どうしても無理な場合は油っこいものは避け、うどんやおにぎりなど消化の良いものを。

5.コーヒー・紅茶・タバコ・飲酒は厳禁。
 神経を高ぶらせ、眠りを妨げます。

 以上のことを実践して、質の良い睡眠で明日への活力を養いましょう。

【参考・参照】
(※1)e-ヘルスネット セロトニン
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html〉(最終閲覧日 2017/01/17)
(※2)e-ヘルスネット メラトニン
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html〉(最終閲覧日 2017/01/17)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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