糖尿病の予防 ― 今日からできる生活習慣の整え方
「池尻大橋・三宿・駒場の整形外科・内科「池尻大橋せらクリニック」（https://sera-clinic.com/)」
はじめに
糖尿病は一度発症すると、完全に「治す」ことは難しい病気です。
しかし、多くの人は**発症の10年以上前から予兆（血糖の上昇傾向）**があり、生活習慣を整えることで予防することができます。
実際、世界保健機関（WHO）や日本糖尿病学会も「生活習慣の改善が最も有効な予防法」としています。
この記事では、糖尿病の発症メカニズムを踏まえ、“なりにくい体”をつくるための具体策を紹介します。
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1. 糖尿病を予防する最大のポイント ― 「血糖値の波」を抑えること
糖尿病は「血糖値の乱高下」によって、インスリン分泌の負担が増え、膵臓が疲弊して発症します。
つまり、血糖値を急上昇させないことが最大の予防策です。
血糖値を安定させるには、次の3つのバランスが重要です。
1.食事：糖質の摂り方を工夫
2.運動：筋肉を動かして糖を使う
3.睡眠とストレス管理：ホルモンバランスを整える
2. 食事での予防 ― 「量」より「順番」と「質」を意識
(1) 食べる順番の工夫
食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べることで、糖の吸収がゆるやかになります。
これを「ベジファースト」と呼び、食後高血糖を約30％抑えるという報告もあります。
(2) 糖質の種類を選ぶ
・白米より雑穀米や玄米
・パンより全粒粉パン
・甘味料はエリスリトールなど血糖を上げにくいもの
いわゆる「ロカボ食」＝糖質を極端に減らさず、1食あたり20〜40g程度に抑えるのが理想です。
(3) 「プチ間食」は逆効果
「小腹がすいたらちょっと食べる」は、血糖を上げ続ける原因に。
3食を規則的に摂る方がインスリン負担が減ることが分かっています。
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