妊娠前に知っておきたい葉酸について！１日に必要な摂取量からお手軽レシピまで
1日に必要な葉酸って?
厚生労働省では18~49歳の女性に1日240μg、妊娠中の女性に480μgの葉酸摂取を推奨しています。しかし妊娠6~7週目には赤ちゃんの神経管が形成され、妊娠に気がついた頃にはすでに神経管閉鎖症の予防にはなりません。神経管閉鎖症の予防には妊娠を考え始めた頃から積極的に葉酸の摂取が必要ということです。
では葉酸を多く含むとされる食品をどのぐらい摂るとどのぐらいの葉酸が摂れているのでしょう。わかりやすく1回の食事で食べる量あたりどのぐらいの葉酸が含まれるか示しました。また葉酸は水溶性ビタミンの為、茹でたときの損失があります。加熱して食べる食材については茹でたときの量を表示しました。
・ブロッコリー(ゆで) 60g(約4房) 72μg
・ほうれん草(ゆで) 100g 110μg
・アボカド 100g(1/2個) 84μg
・枝豆 50g(さやを含めた量・可食部25g) 78μg
・小松菜(生) 60g(2株) 66μg
(ゆで) 60g(2株) 52μg
・モロヘイヤ(ゆで) 50g 67μg
・水菜(生) 30g 42μg
・いちご 75g(5粒) 68μg
・バナナ 100g(1本) 26μg
・卵 55g(約1個) 24μg
・納豆 1パック(45g) 54μg
・焼きのり 1/4枚(1g) 19μg
・無調整豆乳 1杯(200g) 56μg
・鶏レバー (50g) 650μg
※レバーはビタミンAを多く含む食品です。食べ過ぎには注意しましょう。
葉酸を多く含む食品を並べてみると、一緒に妊娠中に必要な栄養素も一緒に摂れることがわかります。
レバーやほうれん草、小松菜、豆乳は鉄を多く含む食品です。ブロッコリーやいちごに含まれるビタミンCは非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄の吸収を促します。小松菜、水菜、納豆、豆乳にはカルシウムが多く含まれます。
出所：厚生労働省 日本人の食事摂取基準、厚生労働省 健康日本21 栄養・食生活
