妊娠前に知っておきたい葉酸について！１日に必要な摂取量からお手軽レシピまで
手軽に摂れる葉酸レシピ
妊娠中は思うように体が動かず、手軽に食べられる食事で済ませたいですよね。手間をできるだけかけず、葉酸が摂れるレシピをご紹介します。
小松菜とバナナのスムージー
ミキサーに小松菜、バナナ、豆乳、はちみつを入れて撹拌するだけ。豆乳が苦手な方は牛乳に変えてもいいです。バナナを入れることで小松菜を多く入れても飲みやすくなります。バナナは糖質を多く含み、スムージーは体を冷やすので、飲みすぎには気をつけて下さいね。
ネバネバうどん
茹でたうどんの上にアボカド、茹でたモロヘイヤ、納豆、トマトをのせ、めんつゆをかけ焼きのりをちらします。モロヘイヤはオクラに変えても。わかめやめかぶをのせたり、キムチをのせて味を変えてもいいです。温泉卵をのせると更に葉酸が摂れ、おいしくいただけますよ。さらにアレンジして同じような具材でそばや丼ものにしても。1品でお手軽ランチにおすすめです。
枝豆ポタージュ
レンジで加熱した玉ねぎ、冷凍の枝豆、豆乳をミキサーで撹拌し、鍋に入れてコンソメ、塩、こしょうで味をととのえ、温めます。ポタージュと聞くと面倒なんじゃないか…?と思いがちですが、ミキサーさえあれば簡単にできますよ。体も温まり、ポタージュの優しい味で心もほっこりと落ち着くスープです。そのほかにもほうれん草やブロッコリー、小松菜のポタージュにしても。加熱したじゃがいもを入れるとじゃがいもの味が出てビタミンCも一緒に摂れますよ。
グリーンサラダ
アボカド、サニーレタス、水菜は食べやすい大きさに切ります。枝豆はさやから豆を取り出します。オリーブオイル、酢(もしくはレモン汁)、塩、こしょう、砂糖で作ったフレンチドレッシングと和えたり、ヨーグルトにオリーブオイル、塩、こしょうを混ぜたヨーグルトドレッシングや、マヨネーズ、オリーブオイル、酢、塩、こしょう、おろしにんにく、粉チーズで作ったシーザードレッシングをかけ、刻んだミックスナッツをふれば葉酸たっぷりのデリ風サラダになります。
生で葉酸を摂れ、体に効率よく吸収し、野菜は食べやすい大きさにしてドレッシングを作るだけなので、手間いらずです。
茹でたブロッコリーやじゃがいも、かぼちゃを加えると食べ応えもあり、ビタミンCやビタミンEも摂れますよ。蒸した鶏むね肉やささみを加えたり、卵を加えるとたんぱく質も摂れます。ささっとドレッシングを作れるようになると、冷蔵庫の中がドレッシングの瓶でいっぱいになることもなく、油の種類も選べるので是非覚えてほしいです。油はオリーブオイルやごま油、亜麻仁油など良質な油を選びましょう。
牡蠣とブロッコリーのレンジ蒸し
牡蠣は海水程度の塩水で優しく洗います。水菜、ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に水菜をしき、その上に牡蠣、ブロッコリーをのせ軽く塩、酒をふり、ふんわりとラップをしてレンジで加熱します。
食べるときにポン酢しょうゆや大根おろしをのせていただきます。ポン酢しょうゆの代わりにレモン汁としょうゆ、加熱前にバターを添えて食べるときにしょうゆをかけても。牡蠣は妊娠中に必要な亜鉛や鉄、葉酸の吸収を促すビタミンB12が豊富です。数個でも十分な栄養が摂れるのも魅力的なところ。ブロッコリー、大根、レモン汁のビタミンCで亜鉛や鉄の吸収を促します。
水菜はキャベツ代えてもいいでしょう。ブロッコリーに加え、エリンギやしめじを加えるとカルシウムの吸収を助けるビタミンD、食物繊維が摂れ、満腹感も得られるので、おすすめです。妊娠中は生ものは控えた方がいいので、調理中の扱いにも注意し、十分に加熱しましょう。
間食には果物
レシピの紹介をしましたが、間食にはいちごやバナナ、キウイなどそのまま食べられる果物がおすすめです。さっと洗って生のまま食べられる果物は葉酸を効率よく摂れ、ビタミンも一緒に摂れる上に手間もかかりません。果物の摂りすぎは体を冷やし、糖質も多く含まれますので、適量にしましょう。
どんな食品に葉酸が多いのか…少し意識すると1日の推奨量が摂れそうですね。野菜に多く含まれる葉酸。葉酸を意識した食生活を送ると自然と食物繊維やその他のビタミン、ミネラルも摂れます。1日に必要な葉酸を毎日摂らないと！気を張りすぎず、買い物に行ったら少し意識して食材を手にしてみてくださいね。
[文：食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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