成功するダイエット～有酸素運動のトリセツ～
2. エアロバイク or サイクリング？
加齢に伴い落ちやすい脚の筋力を鍛える事も出来ますね。
外でのサイクリングは楽しいものですが、安全面を考えるとエアロバイクがいいかと思います。
事故のリスクや天候に左右される事もありません。
また、都会でのサイクリングは、肺に良くない。
ロンドン大学の研究によると都会で通勤に自転車を使う人は、徒歩の人に比べ肺に2、3倍の黒色炭素が入っていたとの事です。
黒色炭素とは、車の排気ガスに含まれているものです。
自転車に乗っている人は歩行者よりも排気ガスに近い距離で、より速いペースでより深く呼吸する事が1つの理由です。
(参考「Urban cyclists, watch out!」)
3. 有酸素より効果的？
「HIIT (High Intensity Interval Training) 」
「HIIT」という無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた様なトレーニング法があります。
このHIITは、脂肪燃焼炎、体組成の改善、インスリン抵抗性の改善において、通常の有酸素運動よりも効果的だとされています。
また、食欲も低下させるとの事です。
(参考文献「High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss」)
これに加え、心肺機能など体力も高めてくれます。
時間効率も良く、有酸素運動の弊害も抑える事が出来ます。
4. HIITの実践
先程紹介したエアロバイクなどが行いやすいかと思います。
プロトコルによって全力での運動時間が、20秒だったり60秒だったりするのですが無酸素運動のエネルギー供給は、約41秒とされています。
そこを踏まえると、
1. 40秒 全力で漕ぐ
2. 60～90秒 流す
3. 5～6セット繰り返す
時間にして10分程です。
