お餅はほんとに太るの?ダイエット中もOKな食べ方

タグ: , , , 2023/1/10

 お正月に食べるものといえば、おせちとお餅のイメージですよね。その中でもお餅は「食べ過ぎて太った。」と感じる方が多いのではないでしょうか。今回は、お餅は本当に太るのか、また、太りにくいお餅の食べ方についてあすけん栄養士が解説します。

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お餅のカロリー

みなさんは1食にお餅は何個食べますか?もち米から作られている「お餅」のカロリーは、通常のご飯と比べてどのくらいなのでしょうか。

お餅のカロリーは、大きさによっても異なりますが、切り餅(50g)1個で約110kcal、丸餅(40g)1個で約90kcalです。

お餅をごはんの代わりに食べる場合、普通の茶碗でごはん1杯(150g)約230kcalと同等のカロリーにするには、お餅は2~3個程度までにすると良いでしょう。

お餅はなぜ太るの?

ダイエットの基本として、体重が増加する原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回るためです。お餅のカロリーは先述のとおりですが、カロリー以外で「お餅は太りやすい」と言われる理由を考えてみました。

食べる量が多くなりがち
下の表は炭水化物源となる主食の100gあたりの栄養成分です。

栄養素(100g当たり) /もち /ごはん /食パン /うどん /そば
▼エネルギー(kcal) /223 /156 /248 /95 /130
▼タンパク質(g) /4.0 /2.5 /8.9 /2.6 /4.8
▼脂質(g) 0.6 /0.3 /4.1 /0.4 /1.0
▼炭水化物(g) /50.8 /37.1 /46.4 /21.6 /26.0
▼糖質量(g) /50.3 /35.6 /42.2 /20.3 /23.1
(うどん・そば いずれもゆで)

こうして見ると、お餅は他の主食と比べると炭水化物の量が多く、カロリーが高いため、同じ量を食べてしまうと、カロリーオーバーにつながります。お餅は焼くだけで手軽に単品でも食べやすいため、食べる量が増えてしまいがちです。あらかじめ食べる数を決めておくと良いですね。

GI値が高い
血糖値が上がるスピードを表す「GI値」が、お餅は白飯と同様70以上と高めです。(※1)血糖値が急激に高くなると、インスリンという血糖値を下げて糖の吸収を促進するホルモンが過剰に分泌され、余分な糖が脂肪組織に多く取り込まれやすくなるため注意が必要です。

甘いものと合わせて食べる
ぜんざい・おしるこや砂糖が入ったきな粉など甘いものと合わせて食べてしまうと高カロリーになりやすく、太る原因になります。

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