40代パパの高血圧予防。知っておきたい食事ポイント
食べ方にひと工夫！
麺類の汁を飲み干さない
ラーメン例えば、しょうゆラーメンの汁をすべて飲んだ場合、塩分量は約8.1g、半分残した場合は4.6g。汁やスープには塩分がとても多いのです。味噌汁やスープは具だけを楽しむ。ざるそばやつけ麺は、先だけ汁にするなどしましょう。
「かける」より「つける」
しょうゆやソースなどは料理にかけず、小皿にとって少しだけつけて食べましょう。一口ずつつけて食べることで、塩分量を控えることができます。また、しょうゆが霧吹き状で出せる「しょうゆスプレー」や、1滴ずつしかでないしょうゆ入れなどの便利グッズも販売されています。
食卓に調味料を置かない
手のすぐ届くところに塩、醤油、ソースなどがあるとついつい手をのばしたくなります。なので食卓には調味料をおかないようにしましょう。代わりに、お酢や七味唐辛子、マスタード、バジルなどの香辛料を置いてみるのはいかがでしょう？
どうしても塩分の濃いものを食べたいときは、量を少なくする
薄味にしたからといってたくさん食べてしまえばその分摂取塩分量が増えますので、減塩の意味がなくなってしまいます。どうしても塩分の濃いものが食べたいときは、全体量を少なくすれば摂取塩分量が少なくなり減塩につながります。
高血圧予防とカリウム
カリウムは余分な塩分を体から追い出して、血圧が上がるのを防いでくれると言われています。カリウムを積極的に摂ってナトリウム（塩分）の排泄を促すことは減塩することと同じぐらい大切とされています。
■カリウムの多い食品
カリウムは野菜や果物、いも類、魚類、大豆製品などほとんどの食品に含まれています。代表的なものは、
ほうれんそう
さつまいも
ひじき
アボカド
バナナ
納豆 など
■カリウムを含む食材の調理ポイント
POINT① カリウムは水に溶けやすいため、長時間水にさらすとカリウムが流れ出てしまいます
⇒野菜などは手早く洗う。長く水につけない
POINT② ゆでる、煮るなどの加熱調理をするとカリウムは煮汁に溶けだしやすくなります
⇒加熱調理は短時間で行いましょう。
※腎機能が低下している方は、カリウムを控える必要があります。医師や管理栄養士にご相談ください。
減塩を意識した食事はけっして「不味い」わけではありません。新鮮な素材をつかい、出汁や香味を活かした料理はむしろとても美味しいのです。ぜひバラエティー豊かな食材と調理方法を楽しんでくださいね。
[文：食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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