栄養士がアドバイス！むくみ対策におすすめの食材
むくみ対策に役立つポイント4つ
1．栄養バランスを整える
わたしたちのカラダは主に「水分・タンパク質・脂質・ミネラル」の4つの主要成分でできていて、過不足があると肥満・栄養失調・むくみなどが起こります。カラダの機能を正常に保つためのビタミンも健康なカラダを保つのに重要な成分です。
これらの成分のなかでも、むくみ防止のために十分に摂りたい栄養素はタンパク質・カリウム・ビタミンB1。
それぞれの栄養素がむくみ緩和に必要な理由と多く含む食材は下記のとおりです。(※5)
■タンパク質
タンパク質を摂ると、一部が体内でアルブミンとなります。そして、アルブミンには、カラダの中の水分を保持し、浸透圧を整える働きがあります。しかし、タンパク摂取量が減るとアルブミンが十分に産生されず、水分のコントロールがうまくいかなくなります。したがって、むくみを防ぐには、タンパク質を十分に摂る必要があります。(※6)
《多く含む食品》
肉類(牛肉・豚肉・鶏肉・ヒツジ肉)・魚類・卵・大豆製品・チーズ・牛乳など
■カリウム
カリウムは過剰なナトリウムの排出を促し、細胞内の水分浸透圧を一定に保つ働きがあります。普段から積極的にカリウムを摂るようにし、塩分を摂り過ぎたときは特に意識してとり入れてみてくださいね。
《多く含む食品》
スイカ・バナナ・梨などの果物、海藻・きのこ類・きゅうり・小豆など
■ビタミンB1
ビタミンB1が極端に不足すると、脚気となり、手足のむくみが起こるようになります。お酒をたくさん飲む人やインスタント食品などで食事を済ませがちな人は、ビタミンB1不足に陥りやすいので注意が必要です。(※7)
《多く含む食品》
豚肉・玄米・胚芽米・納豆・豆腐・大豆など
2.塩分を控える
むくみの原因である塩分はできるだけ減らすようにしましょう。
実は、わたしたちが1日に摂る塩分は、7割が調味料から。かけ過ぎ・つけ過ぎなどの使いすぎを改めることが大切です。(※8)
《使い過ぎに注意したい調味料》
食塩・しょうゆ・味噌・ドレッシング類・コンソメ・カレールー・粉末だしなど
3.冷え対策をする
薄着をしない、湯船につかるなどの冷え対策とともに、運動の習慣づけをしましょう。カラダを動かすと、第2の心臓「ふくらはぎ」も鍛えられ、血行が促進されます。まずは、出勤時のウォーキングなど日常生活にとり入れやすい運動がおすすめです。
また、血行促進に効果のあるビタミンEを多く含む食品をとり入れるのもカシコイ方法です。
《多く含む食品》
マグロ・ぶり・かぼちゃ・春菊・アボカド・ごま・ナッツ類など
4．空いた時間にカラダを動かす
同じ姿勢でいると、血流が滞ります。
立ちっぱなしであれば、時々その場歩きやストレッチなどをしてみてください。
座りっぱなしの人は、椅子に座りながら足の上げ下げをしたり足首を回したりしてみましょう。
むくみには肝臓や腎臓のトラブルが隠れていることもあります。長期間むくみが続く、体重が急激に増えるなど、何かおかしいと感じることがあれば医師の判断を仰ぐようにしてくださいね。
【参考・参照】
(※1)e-ヘルスネット ナトリウム
(※2)e-ヘルスネット 摂食障害:神経性食欲不振症と神経性過食症
(※3)福山市医師会 月経前症候群(PMS)を知っていますか？
(※4) 公益社団法人益田市医師会立 増田地域医療センター 足のむくみの解消法
(※5)e-ヘルスネット 身体組成
(※6)一般社団法人 日本血液製剤協会 アルブミンの働き
(※7)ビタミンB1欠乏症:遠くて近い疾患 京都大学医学部小児科 土井 拓
(※8)e-ヘルスネット 調味料の上手な使い方
公益社団法人益田市医師会立 増田地域医療センター むくみ(浮腫)とは何？
一般社団法人 池田市医師会 足のむくみ
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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